จุดแรกเมื่อคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนของ Innermost เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในตลาด อุดมไปด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ สารปรับตัว และนูโทรปิก ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และจีเอ็มโอ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอันที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดและเริ่มจิบ แหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ถั่วชิกพีปรุงสุก 240 กรัมแต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และเส้นใย 10 กรัม แม้ว่าถั่วชิกพีอาจมีโปรตีนไม่มากเท่ากับที่ได้จากสัตว์ แต่ก็เป็นอาหารวีแกนและเป็นวิธีที่ยั่งยืนในการเพิ่มการบริโภคของคุณ ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส ในความเป็นจริง อาหารที่ให้โปรตีนมากกว่า RDA มากกว่าสี่เท่าแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
การเพิ่มการฝึกความต้านทานและการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้มากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ประมาณ 17 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย จะทานเปล่า ใส่ท็อปปิ้งหวานหรือเผ็ด หรือจะเทลงในสมูทตี้ก็ได้ “เคซีนมีสารที่มีประโยชน์หลากหลายเป็นพิเศษและมีโปรตีนเคซีนสูง ซึ่งย่อยได้ช้า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วย” ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Pojednic กล่าว นมมีอยู่ทั่วไปจนคุณอาจลืมไปแล้วว่านมเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีเยี่ยม ด้วยโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 250 มล. ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า จึงเป็นตัวเลือกที่ดีหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าผู้คนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย หากคุณเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการผสมผสานการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอเข้ากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจึงมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ไม่จริงหรอก การได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายเป็นความคิดที่ดี แต่เมื่อเป็นเรื่องของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ตราบใดที่คุณมีกรดอะมิโนที่เหมาะสมทั้งหมด มันก็ไม่สำคัญเลย อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อมูลที่ผิดอีกมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการที่ทุกคนตอบสนองต่อปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบัน ความเข้มข้นในการฝึก อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ เราต้องจำไว้ว่าทุกๆ วัน เซลล์กำลังจะตายและถูกสร้างขึ้นใหม่ ดังนั้นกรดอะมิโนจึงจำเป็นต่อกระบวนการนี้ที่จะเกิดขึ้น หากไม่มีกรดอะมิโนเพียงพอ เซลล์จะไม่สามารถสร้างใหม่และไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้เกิดแคแทบอลิซึม10 หรือสูญเสียกล้ามเนื้อ
อันโตนิโอกล่าวว่าเวย์โปรตีนของ Alani Nu ทำจากส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลทและเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต มีให้เลือกหลายรสชาติ เช่น Fruity Cereal, Munchies, Frosted Flurry, Confetti Cake และ Peanut Butter Brownie . ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health ให้ความสำคัญกับความซื่อสัตย์ในการจัดอันดับวิตามินและอาหารเสริมทั้งหมดของเรา การจัดอันดับของเราขึ้นอยู่กับความเชี่ยวชาญและคำแนะนำระดับมืออาชีพจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และโภชนาการ และปราศจากความขัดแย้งทางผลประโยชน์ เราตรวจสอบข้อมูลในการจัดอันดับของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วน และมุ่งมั่นที่จะสร้างการจัดอันดับและเนื้อหาเสริมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผู้อ่านสามารถเชื่อถือได้ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการและวิธีการเสริมสำหรับการจัดอันดับด้านล่าง การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าวัวกระทิงมีไขมันสะสมในหลอดเลือดต่ำกว่า มีความเสี่ยงมากกว่าเนื้อวัวในผู้ชายที่มีสุขภาพดี ดังนั้นหากใครเลือกที่จะรวมเนื้อแดงไว้ในอาหาร วัวกระทิงก็อาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ถั่วชิกพีกระป๋องมีโปรตีน 14.6 กรัมต่อถ้วย ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ 8fit เราสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ปรับแต่งตามเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณสารอาหารหลัก (โดยเฉพาะโปรตีน) จะถูกปรับเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขายังระบุด้วยว่าการบริโภคปริมาณโปรตีน 20–40 กรัม (0.25–0.forty กรัม/กิโลกรัม มวลกาย/โดส) ของแหล่งคุณภาพสูงทุกๆ three ถึง four ชั่วโมงดูเหมือนจะส่งผลดีต่ออัตรา MPS มากกว่ารูปแบบการบริโภคอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยให้สามารถปรับปรุงได้ องค์ประกอบของร่างกายและผลการปฏิบัติงาน เนื่องจากมีคุณสมบัติในการปลดปล่อยช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงควรเป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของการบริโภคพลังงานในแต่ละวัน สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือบทบาทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
แอนติบอดีที่ร่างกายของเราใช้เพื่อป้องกันโรคและการติดเชื้อนั้นทำจากโปรตีน เช่นเดียวกับเอนไซม์ที่อ่านข้อมูลทางพันธุกรรมใน DNA ของเราเพื่อสร้างโมเลกุลใหม่ โมเลกุลโปรตีนของสารส่งผ่านสัญญาณระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ และโมเลกุลโปรตีนที่ขนส่งจะส่งอะตอมและโมเลกุลขนาดเล็กไปทั่วร่างกาย โปรตีนดำรงอยู่บนโลกมาเป็นเวลาหลายพันล้านปีและเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิตเกือบทุกรูปแบบ ตั้งแต่แบคทีเรียที่ง่ายที่สุดไปจนถึงสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนที่สุด แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด มีอะไรอีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการเขย่าโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
รสวานิลลาได้คะแนนสูงในระหว่างการทดสอบ ซึ่งเราพบว่ารสชาติเบาและน่ารับประทานเหมือนเค้กวานิลลา รสชาติมีความหลากหลายและสามารถดื่มได้เอง ผสมกับสมูทตี้ ในข้าวโอ๊ต และในขนมอบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเรารายงานว่าเนื้อสัมผัสละเอียดมาก และผสมในน้ำได้ง่ายโดยไม่ทิ้งการจับกันเป็นก้อนหรือค้างอยู่ในคอ ให้ความหวานด้วยซูคราโลสและหญ้าหวาน ซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติหรือต้องการหลีกเลี่ยง เคซีนได้มาจากนมวัว และถึงแม้จะใช้ได้ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แต่ผู้ที่แพ้นมก็ควรหลีกเลี่ยง ประกอบด้วยนม ถั่วเหลือง และถั่วลิสง ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรงดสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังมีซูคราโลสสารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจเป็นตัวทำลายข้อตกลงสำหรับบางคน เช่นเดียวกับถั่วลิสง ควรบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า four hundred ควินัวปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมด้วยโปรตีน 8 กรัม เส้นใยอาหาร 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม และไฟเบอร์ eight กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และแมงกานีสจำนวนมาก
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ความเก่งกาจของพวกมันทำให้สามารถประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลาย และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด มีทั้งคอตเทจชีสไขมันต่ำและไขมันสูงมีจำหน่ายบนชั้นวาง โปรตีนก็ดีพอๆ กัน คุณจึงสามารถเลือกได้ว่าต้องการตัวเลือกแคลอรี่ต่ำหรือไม่
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่เจริญเต็มที่ แต่พวกมันไม่ได้หลับเมื่อมีโปรตีน ถั่วแระญี่ปุ่นสดหรือแช่แข็ง one hundred fifty five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม ไฟเบอร์ eight กรัม และมีวิตามินเค โฟเลต และแมงกานีสในระดับสูง โฟเลตช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามเพิ่มปริมาณ มีบางอย่างที่น่าพึงพอใจมากที่ได้รู้ว่ามีบางอย่างในตัวเหมือนกับไข่ที่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ thirteen กรัม รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณหนึ่งและสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น วิตามินบีและโคลีน นอกจากนี้ ไข่ยังมีลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายว่าคุณจะกินอะไรเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อค้นพบ 20 อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่เรียงลำดับโดยเฉพาะ)…
อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยเก่าๆ ผู้คนควรตระหนักว่านักวิจัยบางคนเชื่อมโยงการกินอาหารทะเลที่มีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษ โลหะหนัก และมลพิษ เมื่อผู้ผลิตเตรียมเต้าหู้กับนิการิ มันยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมสำหรับกระดูกที่แข็งแรงอีกด้วย มีแคลเซียม 345 มิลลิกรัม (มก.) ต่อ a hundred กรัม ถั่วแระญี่ปุ่นสดหรือแช่แข็งมีโปรตีน 6 กรัมต่อครึ่งถ้วย การเพิ่มพวกมันลงในการผัดอย่างรวดเร็วสามารถเป็นมื้ออาหารเพื่อสุขภาพได้ และอาจใช้ร่วมกับถั่วหรือไก่ชนิดอื่นๆ เพื่อเพิ่มโปรตีน
อย่างไรก็ตาม เวย์เป็นเพียงทางเลือกหนึ่งเท่านั้น โปรตีนใดๆ ที่มี BCAA ที่เพียงพอ—และโดยเฉพาะลิวซีน—จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือผงโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่เราชื่นชอบ สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งที่รสชาติดีที่สุด ให้ปริมาณที่คุณกำลังมองหา และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง เป้าหมายของคุณอาจเป็นเพียงการเพิ่มโปรตีนในอาหารพิเศษให้กับอาหารของคุณ เพื่อเพิ่มปริมาณและเพิ่มมวลและความแข็งแรง หรือเพื่อลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์บางชนิดทำจากโปรตีนที่ย่อยเร็วเพื่อใช้หลังออกกำลังกาย บ้างก็ใช้เคซีนที่ย่อยช้าเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในขณะที่คุณนอนหลับ น่าเสียดายที่อาหารที่เด็กๆ กินส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้โรคอ้วนในวัยเด็กเป็นปัญหาดังกล่าว ด้วยการสร้างสมดุลในอาหารของพวกมันมากขึ้นและปรับตาชั่งเล็กน้อยไปสู่ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น คุณไม่เพียงแต่ช่วยเติมพลังให้กับกิจกรรมทางกายของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมองค์ประกอบของร่างกายที่เพรียวบางขึ้นในช่วงวัยเยาว์อีกด้วย แน่นอนว่าการได้รับกรัมเหล่านั้นทั้งหมดในมื้อเดียวอาจทำให้คุณปวดท้องได้ ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญของเราจึงแนะนำให้เกลี่ยให้ทั่วมื้ออาหารหลายๆ มื้อที่มีปริมาณอย่างน้อย 20 กรัม และมากถึง forty กรัม เมื่อคุณคำนวณปริมาณการบริโภคในแต่ละวันในอุดมคติของคุณแล้ว คุณสามารถทำงานย้อนหลังเพื่อวางแผนมื้ออาหารได้ คุณยังสามารถใช้คำแนะนำของเราเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าอาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมจากแหล่งทั่วไปมีหน้าตาเป็นอย่างไร กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันค่อนข้างต่ำสำหรับทั้งสองกลุ่ม และขนาดตัวอย่างค่อนข้างน้อยสำหรับการศึกษาครั้งนี้ แต่ก็ให้หลักฐานบางประการที่แสดงว่าการกระจายโปรตีนของคุณไปยังมื้ออาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันอาจมีประโยชน์ คุณเห็นไหมว่าทุกครั้งที่คุณกินโปรตีน ระดับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอย่างที่คุณทราบตอนนี้โดยพื้นฐานแล้วเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต
ไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีประโยชน์หรือคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอในการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม คุณอาจจำเป็นต้องรวมแหล่งโปรตีนหลายๆ แหล่งเข้าด้วยกันเพื่อรักษาปริมาณที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ดังที่ Rose-Francis ชี้ให้เห็น อาหารที่มีโปรตีนสูงจัดอยู่ในประเภทโปรตีน 1.07–1.60 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ไม่ใช่ 2 กรัม โปรตีนอาจเป็นคำศัพท์ในด้านสุขภาพและการเพาะกาย แต่ก็จำเป็นเช่นกัน ดังนั้น ในบางแง่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคนหนึ่งไม่ได้สนใจว่าผู้คนจะให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมบนฉลากโภชนาการ นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับเวย์โปรตีนในระหว่างโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างลิวซีนในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยจะดีที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ในตอนก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาพบว่าการรับประทานครีเอทีน การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 30 ปีได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะบอกว่าครีเอทีนช่วยพัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปหรือผู้ที่เป็นโรคที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ไขมันเป็นสิ่งสำคัญแต่ก็ไม่จำเป็นต้องติดตามมากนัก หากคุณรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คุณก็น่าจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอในอาหารของคุณ อีกทั้งไขมันยังสะสมในร่างกายได้ง่ายกว่าจึงขาดได้ยาก โดยทั่วไป พยายามข้ามไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
ควินัวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี โดยให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนและเชื้อเพลิงเทอร์โบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย มีวิตามินบีและเคสูง และมีธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ กุ้งปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม หอยอย่างปูและล็อบสเตอร์มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ สุดท้ายนี้ คอตเทจชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกสบาย ซึ่งคุณสามารถนำไปรวมกับอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโขลกมันลงจากอ่างได้เลย ผสมกับผลไม้สดหรือถั่ว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรืออาหารอื่นๆ
หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”
หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หมายความว่าคุณอาจต้องระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คุณอาจต้องเสริมปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคมังสวิรัติ หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขนาดใหญ่ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของอาหารสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และถึงแม้ว่ามาโครอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนก็เป็นมาโครตัวหนึ่งที่ขาดไม่ได้จริงๆ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณจริงจังกับการกระชับสัดส่วนและมีรูปร่างสมส่วน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งคิดเป็น 80% ของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนขั้นต่ำ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือโปรตีนประมาณ zero.36 กรัมคูณด้วยน้ำหนักของคุณในหน่วยปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากอยู่ในเซลล์ทั้งหมดของเรา รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อ และร่างกายของเราจะรีไซเคิลโปรตีนอย่างต่อเนื่อง มีความต้องการเสบียงใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และอาหารที่มีโปรตีนสูงก็ให้กรดอะมิโนที่กลายเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนใหม่ที่ร่างกายของเราต้องการ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารทุกประเภท เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ตามธรรมชาติ ถั่วเหลืองเต็มไปด้วยโปรตีน เนื่องจากถั่วเหลืองดิบ 3.5 ออนซ์มีโปรตีน 36.5 กรัม นั่นเป็นโปรตีนจากถั่วที่เพียงพอต่อการสังเกต ไม่ว่านมจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อด้วย คุณสามารถเพิ่มลงในโปรตีนเชคเพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย นมเต็มส่วนหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม และจำนวนนั้นเพิ่มขึ้น 2% และตัวเลือกพร่องมันเนย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โดยมีคาร์โบไฮเดรต eleven.5 กรัมในนมเต็มส่วน และเพิ่มขึ้นเป็นมากกว่า 12 กรัมในนมพร่องมันเนย วารสารที่มีชื่อเสียงได้แนะนำว่าปริมาณโปรตีนในอุดมคติคือโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ3 ปริมาณนี้ควรจะเพียงพอที่จะสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากกว่าที่คุณสูญเสียไป
อาหารเช้าแบบคลาสสิกสำหรับเช้าวันธรรมดาที่วุ่นวายจะเพิ่มความอร่อยและความสมดุลให้กับอาหารของคุณ อร่อยสุดๆ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน และความอร่อยอีกเพียบ อาหารเช้านี้เป็นขุมพลังของโปรตีนและมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย นั่นคือชีวิตของคาเรนก่อนที่จะค้นพบพลังของอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คาเรนเป็นคุณแม่ลูกสองที่มีงานยุ่งและแทบไม่มีเวลาซื้อกราโนล่าบาร์ก่อนจะรีบวิ่งออกไปที่ประตู เธอคิดว่าการงดอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่มันส่งผลต่อร่างกายและระดับพลังงานของเธอ แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตด่วนที่คุณบริโภคหลังออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกาย คำแนะนำโดยทั่วไปคือให้รับประทานคาร์บด่วนเช่นเดกซ์โทรสในปริมาณประมาณกรัมภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ฉันขอแนะนำให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตเร็วไว้ที่ประมาณ 60 กรัม ด้วยเหตุผลสองประการ ประการหนึ่งคือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้การดูดซึมที่เหมาะสมที่สุดในลำไส้ของคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งนั้นคือค่าสูงสุดก่อนที่การดูดซึมจะถูกจำกัด จับคู่สิ่งนี้กับแผนอาหารตามสั่งของเราเพื่อปรับแต่งมาโครและตัวเลือกอาหารของคุณอย่างเต็มที่ และทำให้ด้านการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องง่าย อาการเจ็บอาจนานถึงหลายวันหลังการฝึก แต่ก็ไม่จำเป็นจะต้องหยุดการฝึกไปเลย จำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นตัวบ้าง แต่การฝึกกล้ามเนื้อที่เจ็บจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ เพิ่มเติม ในบางกรณี การฝึกอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะการใช้การฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้า การกำหนดเวลามื้อสุดท้ายและมื้อถัดไปจะช่วยให้คุณทราบก่อนและหลังโภชนาการ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ5,14 โดยใช้การเปรียบเทียบของทีมกีฬา ลิวซีนทำหน้าที่เป็นพอยต์การ์ดที่เรียกการเล่นให้กับทีม อย่างไรก็ตาม การจะชนะเกมนี้ต้องใช้ผู้เล่นทุกคน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในทีมที่มีส่วนร่วมในบทบาทของตนเอง โปรตีนในอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วย โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถใช้โปรตีนคุณภาพสูงในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ไข่ และนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง5 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษาเกือบ 50 ชิ้นเพื่อสรุปว่าการเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ จะถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเท่านั้น แต่ยังจะดูดซับโปรตีนส่วนเกินที่ใช้ไป ซึ่งจะทำให้มวลของพวกมันเพิ่มมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีเป้าหมายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้กับ Dr. Paddon Jones และ Dr. Campbell และใช้สามัญสำนึกเล็กๆ น้อยๆ ฉันก็เกิดแนวทางต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีน ninety กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ อกไก่ทั่วไปจะมีโปรตีน 50 ถึง 65 กรัม เนื้อสันนอกขนาด 8 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 70 กรัม กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม และไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม หากต้องการดูว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ มากเพียงใด โปรดดูเอกสารสูตรโปรตีนของฉัน ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีจำนวนมากทุกมื้อ three ออนซ์ (85 กรัม)
การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้
ในความเป็นจริง ตราบใดที่มื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายอยู่ห่างจากกันประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง คุณจะเพิ่มการตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกซ้อมได้สูงสุด ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้คือหากคุณฝึกอดอาหาร ซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต่อไป มาดูจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และดูปัจจัยด้านคุณภาพของโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป อย่างที่คุณเห็น แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่เราสามารถใช้ได้ต่อมื้ออาหารยังไม่ชัดเจนในตอนนี้ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าที่เราคิดไว้ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการบริโภคโปรตีนต่อมื้อมีความสำคัญน้อยกว่าการบริโภคโปรตีนต่อวัน
โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่าไม่ครบถ้วน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีกรดอะมิโนน้อยเกินไป ปลาทูน่าเนื้อกระป๋องโดยทั่วไปบรรจุ 113 กรัมมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม ทำให้เป็นขุมพลังสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปลาทูน่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สมดุล ผลิตภัณฑ์นมนี้มีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า ทำให้เหมาะเป็นทั้งมื้อหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างก่อนนอนเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และโปรตีนจากพอร์คชอปนั้นมีคุณภาพสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้4 มีกรดอะมิโนลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารอื่นๆ และพบว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้เกิดการสูญเสียโปรตีน เนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ปริมาณไนโตรเจนที่ร่างกายขับออกมาเพิ่มขึ้น ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโน (สิ่งที่สร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ) ดังนั้นการสูญเสียไนโตรเจนบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อกำลังพังทลาย
แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อหรือบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ ฉันจะแบ่งปันสิ่งที่ฉันบอกลูกค้าและอธิบายตรรกะว่าทำไมและความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล ผงโปรตีนจัดอยู่ในประเภทผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งหมายความว่าในทางเทคนิคแล้วไม่จำเป็นต้องผ่านกฎระเบียบของรัฐบาลกลางใดๆ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ตรงตามมาตรฐานที่คุณต้องการ และไม่มีส่วนผสมหรือสารปนเปื้อนที่ไม่พึงประสงค์ ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบและการตรวจสอบจากบุคคลที่สาม สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการควบคุมคุณภาพและความโปร่งใสในระดับที่สูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการตอบสนองของแต่ละคนต่อผงโปรตีนอาจแตกต่างกันไป หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับการใส่โปรตีนผงในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
คำว่า ‘ไม่สมบูรณ์’ เป็นคำทางวิทยาศาสตร์แทนที่จะเป็นคำทางโภชนาการล้วนๆ โปรตีนทั้งหมดถูกกินเข้าไปและผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างเต็มที่โดยร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา ในทำนองเดียวกัน อัตราการดูดซึมโปรตีนก็ไม่ใช่แนวทางที่เชื่อถือได้ว่าประเภทของโปรตีนที่ ‘ดี’ หรือ ‘ไม่ดี’ เป็นอย่างไร การศึกษาล่าสุดที่เปรียบเทียบอาหารเสริมจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช[2] สรุปได้ว่า การให้อาหารจากพืชมีความหลากหลายเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อก็มีประสิทธิภาพพอๆ กับอาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนหลัก จากการศึกษาเหล่านี้ เห็นได้ชัดว่าเมื่อมีการควบคุมตัวแปรที่โดดเด่นที่สุดซึ่งสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (ปริมาณอาหารและระดับกิจกรรม) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานเพิ่มขึ้น ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ดูเหมือนจะอยู่ที่ ~ 0.25 กรัมของโปรตีน/กก. ของน้ำหนักตัว หรือ ~ 25-30 กรัม9,10,11 แม้ว่าบุคคลทั่วไปสามารถบริโภคและย่อยโปรตีนได้มากกว่าปริมาณนี้ในที่เดียว แต่อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานโปรตีนมากขึ้น9
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี ในตอนแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราประมาณ 3–8% ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปมีขนาดเล็ก และมักเรียกว่าความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือน้ำตาเล็กๆ และมักจะแสดงออกมาหลังการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อ
ก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อ ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำต่อมื้อที่ 0.24–0.30 กรัม/กก. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาตัวแปรตามบริบท เช่น มวลกาย และรูปแบบการออกกำลังกาย เมื่อสนับสนุนกลยุทธ์การให้โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด RDA สำหรับผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีความคล้ายคลึงกับคำแนะนำโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ระหว่างประเทศที่กำหนดโดยองค์การอนามัยโลก (0.eighty three กรัม/กก./วัน) [4] อย่างไรก็ตาม โปรตีน RDA ในปัจจุบันมักถูกนำมาใช้อย่างไม่ถูกต้องเมื่อใช้เป็นคำจำกัดความของปริมาณที่แนะนำ แทนที่จะกำหนดที่แท้จริงว่าเป็นปริมาณขั้นต่ำที่ต้องการ การใช้ผิดวิธีนี้เป็นปัญหาสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีและผู้ใหญ่สูงวัย และเป็นผลเสียสำหรับผู้ที่มีสภาวะทางพยาธิสรีรวิทยาที่จำเป็นต้องมีความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้น
อย่างน้อยที่สุด ให้เล่นลันจ์ สควอท และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นร้อยหวาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมที่จะกระตุ้นให้ขาของคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ “หลังจากที่คุณเพิ่มการสรรหาบุคลากรให้สูงสุดแล้ว คุณก็มาถึงจุดสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อกลายเป็นงานที่ยากลำบาก” Karas กล่าว ในช่วงสัปดาห์แรกของแผนการฝึกแบบใหม่ ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นจากการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่นเคย การรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมการกระจายสารอาหารหลักถือเป็นอุดมคติ อัตราส่วนจะต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมายและความรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งทุกคนจะได้รับประสบการณ์ที่แตกต่างกัน มีอาหารหลายชนิดที่มีทั้งไขมันและโปรตีน เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช เมื่อคุณมีความคิดแล้วว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรและไม่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ ก็ถึงเวลาที่คุณจะรวมอาหารเหล่านั้นไว้ในสูตรอาหารประจำวันของคุณ ข้าวกล้องแต่ละถ้วยให้พลังงานประมาณ 880 กิโลแคลอรี หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยง่ายระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสักสองสามชั่วโมงก่อนไปยิม
การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน การเพิ่มปริมาณหมายถึงการมีแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งก็คือเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณมากจะดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล อาหารบางชนิด ได้แก่ ไก่ กุ้ง ไข่ ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ และผลไม้ นอกจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแล้ว การวิจัยยังแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.4–2 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมต่อวันเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน “คุณสมบัติของของเหลวของกรีกโยเกิร์ตทำให้ร่างกายย่อยได้เร็วขึ้น ซึ่งสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ” Berkow กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการหดตัวและการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อ และวิตามินดีซึ่งสนับสนุนการทำงานเหล่านั้น
เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณภาพก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณก็ได้ โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด จึงมักจะให้คำแนะนำเป็นกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อสร้างตัวเองใหม่และยังคงทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่เรียกว่าภาวะไขมันเกิน) และแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นี่เป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาแน่ใจว่าร่างกายของพวกเขามีส่วนประกอบของโปรตีนเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง 11 ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก หลักเกณฑ์ทั่วไปจากหน่วยงานของสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน
เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การเพาะกายที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ไม่เพียงพอ เมื่อประกอบจาน ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1/4 ของจานเพื่อเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมีคุณค่าทางโภชนาการ หากต้องการทบทวนเกี่ยวกับวิธีการสร้างเพลทที่มีความสมดุลอย่างเหมาะสม โปรดอ่านบทความ พื้นฐานโภชนาการสำหรับประสิทธิภาพของนักกีฬาฤดูหนาว การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม
อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนถั่วคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของแต่ละบุคคล ไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนประเภทใด คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบต้านทานความแข็งแรง (6, 7) หากคุณบริโภคโปรตีนถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยด้วยการรวมอาหารที่มีเมไทโอนีนสูงอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักต่างๆ แม้ว่าโปรตีนถั่วจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิด แต่จริงๆ แล้วมีกรดอะมิโนเพียง 1 ชนิดที่เรียกว่าเมไทโอนีนต่ำ ซึ่งในทางเทคนิคแล้วถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
โปรตีนมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่แทนที่จะเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณรับเข้าไป คุณควรใส่ใจกับจังหวะเวลาของการบริโภคด้วย นอกจากนี้ แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีการทำงานของไตตามปกติ แต่ก็สามารถเร่งการทำงานของไตให้ลดลงในผู้ป่วยโรคไตได้ ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อลีบหรือการเสื่อมสภาพจะเกิดขึ้นเมื่อมีสมดุลของโปรตีนติดลบ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ โปรดทราบว่า หากคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ทั่วไปหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ หลังจากรับประทานโปรตีนแล้ว ระบบย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารและต่อเนื่องไปที่ส่วนแรกของลำไส้เล็กที่เรียกว่าลำไส้เล็กส่วนต้น เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย
ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากร่างกายของเราขาดพลังงานตลอดทั้งคืน การเติมพลังงานกลับมาในตอนเช้าอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของเรา เพื่อเรียกระดับของคุณกลับมา เพิ่มอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้ง การวิจัยยืนยันว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมคาร์นิทีนจากกล้ามเนื้อ และหลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณทานเดกซ์โทรส BCAA และโปรตีนเชค ระดับอินซูลินของคุณจะสูงมาก ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการได้รับคาร์นิทีน ฉันแนะนำให้ทานคาร์นิทีน 2 กรัมหลังออกกำลังกายในรูปแบบ L-carnitine L-tartrate หากเป็นไปไม่ได้ แอลคาร์นิทีนแบบปกติก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะอิ่มอย่างไม่สบายเป็นประจำ คุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกแอโรบิกหรือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางให้มากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแล้ว การฟื้นฟูร่างกายยังเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ MPS ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ การสละเวลาระหว่างการฝึกซ้อม การนอนหลับให้เพียงพอ และการควบคุมความเครียดในแต่ละวัน ล้วนมีความสำคัญในการสร้างนิสัยการฟื้นฟูที่ดี การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็อาจคุ้มค่าเช่นกัน
การทบทวนการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมาดริดในปี 2022 สรุปว่าการเสริม PUFA ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงดีขึ้นเลย แม้ว่าอาหารเสริม DHEA อาจช่วยลดมวลไขมัน แต่ก็ไม่มีอะไรจะแนะนำว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถเปลี่ยนน้ำหนักตัว องค์ประกอบของร่างกายโดยรวม หรือดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.eight ถึง 1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) ทุกวัน นักกีฬาอาจต้องการเงินจำนวนนี้เป็นสองเท่า ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN)
ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่หากคุณได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและอาหารเสริมโปรตีนรวมกัน แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง บักวีต และควินัว ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่แหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียง 1 ตัวหรือมากกว่านั้นน้อยเกินไป เมื่อคุณกินหรือดื่มโปรตีน ร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงกรดอะมิโนในกระแสเลือดในระดับสูง กรดอะมิโนเหล่านั้นทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองโดยการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการบริโภคโปรตีนของคุณ โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เส้นผม ผิวหนัง ฮอร์โมน เลือด และกระดูกของคุณล้วนสร้างขึ้นจากสายโซ่ของกรดอะมิโนเหล่านี้ การดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ด้วยเหตุผลเดียวกับที่เป็นสิ่งแรกในตอนเช้า คุณต้องการป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายไปตลอดทั้งคืน เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ชะล้างกรดอะมิโนออกจากกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เคซีนใน Pro JYM จะมีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่ แต่คุณยังต้องการ MPS ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากเวย์
หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ การศึกษาในปี 2023 ที่รวมชายอดีตทหารที่มีสุขภาพดี 40 คน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่ง three ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.6 กรัม/กก.
ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย RDA ปัจจุบันคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .
การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีอายุสั้นและใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยเพิ่มการเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิในช่วงที่เหลือ และจังหวะการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มศักยภาพให้กับผลกระทบนี้อีกด้วย มันอาจจะฟังดูไม่เหมือนอาหารเพาะกายทั่วไปของคุณ แต่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในด้านคุณประโยชน์ของกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบและสลายกล้ามเนื้อได้ช้า คุณสมบัติทั้งสองนี้สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ผลกระทบของวิธีการฝึกอบรมก็มีความสำคัญมากต่อการเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป การศึกษาทั้งหมดที่ใช้ในการทบทวนนี้เป็นไปตามระเบียบการยกน้ำหนักแบบมีความต้านทาน [31–36, 38–41] ปรากฏจากการศึกษาที่อ้างถึงในการทบทวนนี้ว่าแผนการฝึกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงควรมีความยาวอย่างน้อย 10–12 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยลิฟต์แบบผสมที่มีทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง [31, 33, 35, 36, 38, forty, 41]. การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันเล็กน้อยเป็นเวลาหลายเดือน 0.1 g/kg/d ในลักษณะที่ขึ้นกับขนาดยาในช่วงขนาดยาตั้งแต่ 0.5 ถึง 3.5 g/kg/d อาจเพิ่มหรือรักษามวลร่างกายไร้ไขมันได้
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!
อาหารที่ใช้งานง่ายและรับประทานง่ายนี้สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลายตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงของว่างระหว่างเดินทาง เนยถั่วเพียง 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4 กรัม จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนยถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้อย่างถูกต้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้คอทเทจชีสร่วมกับการฝึกความต้านทานและอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คอทเทจชีสอัดแน่นไปด้วยโปรตีนเคซีนซึ่งเชื่อมโยงกับความจุมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากนักเพาะกายกำลังจะเพิ่มจำนวนขึ้น อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงนี้จะให้บริการได้อย่างเหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารของนักเพาะกายที่พวกเขาต้องรักษาให้ทัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้ในอัตราปานกลาง ซึ่งช้ากว่าเวย์แต่เร็วกว่าเคซีน กล่าวคือจะช่วยเชื่อมช่องว่างระหว่างเวย์กับเคซีนเพื่อให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว สม่ำเสมอ และยาวนาน โปรตีนที่ดีที่สุดสองชนิดที่ต้องพิจารณาที่นี่คือโปรตีนจากไข่และโปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ย่อยในอัตราที่แตกต่างจากโปรตีนนมเวย์และเคซีนเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์อื่นๆ ที่โปรตีนนมไม่มีอีกด้วย และไม่ ถั่วเหลืองไม่ได้ลดระดับฮอร์โมนเพศชายหรือเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้ชาย ตามที่การวิจัยยืนยัน เป็นเรื่องปกติและสวยงาม แต่เมื่อคุณทานอาหารระหว่างมื้อนานขึ้น กล้ามเนื้อก็จะสลายไปด้วย และนั่นอาจเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ แต่หากเป็นเพียงการตามให้ทันหลังจากที่กล้ามเนื้อได้สลายโปรตีนไปแล้ว มันก็จะค่อยๆ เท่ากันและคุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเลย คนเหล่านี้มักจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่พยายามทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนเกินกว่าที่จำเป็น จำเป็นต้องมีโปรตีนส่วนเกินเพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัดอย่างมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
อาหารของคุณสามารถทำให้คุณถอยหลังหรือช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน โปรดติดต่อทีม LIV Health วันนี้ ผักเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุอันล้ำค่าหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี ซึ่งช่วยป้องกันและซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ อกไก่และอกไก่งวงไร้หนังมีโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี 6 และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) วิตามินบี 6 และบี three ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการมากเมื่อคุณรีดธาตุเหล็ก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 15 กรัม หากมองจากภายนอก ถ้วยหนึ่งใบจะมีขนาดประมาณลูกเบสบอล ให้กินเป็นประจำตลอดทั้งวันแทน ดูเหมือนว่าช่วงรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน หรือการรับประทานอาหารเช้า ของว่างตอนเช้า อาหารกลางวัน ของว่างตอนบ่าย อาหารเย็น และของว่างตอนกลางคืนที่เป็นตัวเลือก
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก 100 กก.
ท่า Bicep Curl นั้นน่าพึงพอใจ แต่คุณต้องท้าทายร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซามูเอลแนะนำการเคลื่อนไหวแบบ “หลายข้อต่อ” สำหรับสิ่งนั้น โปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมแบบผงที่ทำโดยการสกัดโปรตีนจากถั่ว มักเติมลงในสมูทตี้ ขนมอบ และอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน เทิร์นเนอร์ชี้ให้เห็นว่าเมื่อทั้งชายและหญิงมีอายุมากขึ้น การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและเอสโตรเจนอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายได้ ด้านอื่นๆ ที่สามารถลดกล้ามเนื้อของคุณได้คือฮอร์โมนที่ผันผวน เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล และกลูคากอน ซึ่งทำให้ฮอร์โมนไม่เติบโต นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการติดตามความเครียด การนอนหลับ และการรับประทานอาหารในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อฮอร์โมนเหล่านั้นและส่งผลต่อความสามารถในการก้าวหน้าของคุณด้วย
เต้าหู้ที่อร่อยและหลากหลายทำจากนมถั่วเหลือง เต้าหู้ 124 กรัมแต่ละหน่วยประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม และยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ โปรตีนถั่วเหลืองที่พบในเต้าหู้ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง จากค่าเฉลี่ยจากคำแนะนำที่มีหลักฐานสนับสนุน กฎง่ายๆ ในการรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่คือการกินโปรตีนประมาณ zero.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัม/ปอนด์ เมื่อต้องการเพิ่มมวลไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน การศึกษาเก่าบางชิ้นแนะนำว่าจำเป็นต้องได้รับปริมาณอย่างน้อย 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.7 ถึง 0.eight กรัม/ปอนด์) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (10,11) หลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 10 ถึง 20 กรัมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู โยเกิร์ตกล่อง แซนด์วิชไก่งวงหรือเนยถั่ว สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และนมหรือนมถั่วเหลือง หรือชามซีเรียลและผลไม้ล้วนเป็นอาหารฟื้นฟูที่ดีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการทำงานเมื่อเราอายุมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อบางชนิดส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างน้อยหนึ่งมัด ซึ่งได้รับการยืนยันโดยเครื่อง MRI หรือการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อยั่วยวนไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือการใช้แรงงานหนัก ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อยั่วยวนจึงถูกอธิบายว่าเป็นลักษณะคล้ายกีฬาเทียม ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปชั่วคราว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ปั๊มขึ้น” หรือ “ปั๊มขึ้น””[8] ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบเอ็ดวัน กล้ามเนื้อจะบวมเนื่องจากการตอบสนองต่อการอักเสบ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายได้รับการซ่อมแซมแล้ว[9] การเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาวเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างถาวรมากขึ้น กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบอเมริกันตามมาตรฐาน ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมในมื้อเช้า มื้อกลางวัน 20 กรัม และมื้อเย็น 60 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสูญเสียการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเปิดเพียงวันละครั้งในช่วง 10 สัปดาห์นั้น
เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานในกิจวัตรของคุณ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วนั่นคือสิ่งที่ท้าทายเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่การทำวิดพื้นและสควอทหรือการยกน้ำหนักไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณต้องทำ สิ่งที่คุณกินก็เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเช่นกัน และอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อบางชนิดสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ หากคุณกำลังมองหาอาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณอาจต้องการใส่ไข่ไปด้วย นักวิจัยพบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ผู้ที่บริโภคไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาว มีประสบการณ์ในการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นซึ่งอาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength and Conditioning Research เพื่อช่วยคุณในการค้นหา สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes สามคนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คำแนะนำยอดนิยมของพวกเขาครอบคลุมโปรตีนหลากหลายประเภท ทำให้เป็นทางเลือกสำหรับการเลือกรับประทานอาหารเกือบทุกประเภท ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health เป็นผู้กำหนดระดับดาว โดยคำนึงถึงหน่วยเมตริกต่างๆ รวมถึงราคา กรัมของโปรตีนต่อมื้อ และปริมาณน้ำตาลต่อมื้อ เมื่อนำมารวมกัน ความพยายามในการต่อสู้กับการสูญเสีย LBM ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานจะประสบผลสำเร็จมากที่สุดโดยการใช้กลยุทธ์ที่ลดการลดลงของ MPS ให้เหลือน้อยที่สุด สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) แนะนำว่าการบริโภคโปรตีน 1.4–2.zero กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (กก.) ต่อวันก็เพียงพอสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การทบทวนการศึกษามากกว่า forty nine ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (ต่อวัน) ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม
เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด เมื่อเร็วๆ นี้ฉันได้เข้าร่วมการประชุมกับนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลก และระหว่างเซสชั่นต่างๆ ฉันได้พูดคุยกับพวกเขาเพื่อขอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับคำถามที่คุณหยิบยกขึ้นมา ฉันมีข้อมูลใหม่ดีๆ ที่จะแบ่งปันกับคุณ แต่ก่อนอื่น เรามาสำรองข้อมูลและพูดคุยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกันก่อน กุ้งเกือบทั้งหมดมีโปรตีน อาหาร three ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละมื้อมีโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม กุ้งก็เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยลิวซีน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดต้องการสิ่งนี้
หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน
ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 22 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม และไขมัน 7 กรัม ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีครบถ้วน ดังนั้น หากคุณไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารและกินทุกอย่าง ก็สมเหตุสมผลที่จะจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงในอาหารของคุณ แน่นอนว่าคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายโดยรวมทั้งอาหารทุกกลุ่มด้วย ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอและส่งเสริมการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย นี่อาจไม่ใช่อาหารที่เซ็กซี่ที่สุด แต่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเข้มข้นด้วยคอทเทจชีส 225 กรัมที่มีโปรตีน 28 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนในระดับสูง มีปริมาณไขมันหลากหลาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกไขมันที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการรับประทานอาหาร เมื่อคุณทราบความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรับประทาน ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และตัวเลือกจากพืช การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมรูปแบบที่ได้รับการวิจัยอย่างถี่ถ้วนที่สุด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology เมื่อปีที่แล้วชี้ให้เห็นว่า การทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป โดยไม่คำนึงถึงตัวแทนและแผนที่กำหนดไว้ ไม่ใช่แค่แอป ไม่ใช่แค่เทรนเนอร์ส่วนตัว Future ผสมผสานการฝึกสอนส่วนบุคคลที่ดีที่สุดเข้ากับความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา เข้าร่วมวันนี้เพียง $75 ในเดือนแรกของคุณ นี่เป็นอีกสถานที่หนึ่งที่การติดตามอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวันของคุณมีประโยชน์ หากคุณใช้แอป (และชั่งน้ำหนักหรือตวงอาหารอย่างแม่นยำ) คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณบรรลุเป้าหมายธาตุอาหารหลักและแคลอรี่ทั้งหมด ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง half ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ forty one กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น
โภชนาการและการออกกำลังกายทำงานร่วมกันและเสริมซึ่งกันและกันเพื่อปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เมล็ดฟักทองก็เป็นหนึ่งในดาวเด่นในเรื่องสุขภาพของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ลิวซีน เหล็ก แมกนีเซียม โฟเลต และวิตามินเคสูง วิตามินเคแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสุขภาพกระดูก ตามบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์ระดับโมเลกุล อย่างไรก็ตาม ชีสหลายชนิดเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว หลักเกณฑ์ของรัฐบาลแนะนำให้ผู้คนจำกัดไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ตราบใดที่แต่ละบุคคลทนต่อการดื่มนมได้ ก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มโปรตีนและความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกาย
นักออกกำลังกายหลายคนเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเติมเต็มร่างกายหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื้อแดงยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่จำเป็นอีกด้วย ในร่างกาย ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์21,24 การรวมเนื้อวัวไร้มันในอาหารสามารถช่วยให้บุคคลได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ พร้อมทั้งเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ19
ลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ พบได้ง่ายในโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ โดยมีปริมาณมากที่สุดในเนื้อวัว ไก่งวง ปลาแซลมอน ชีส และเวย์โปรตีน ด้วยเหตุนี้แหล่งเหล่านี้จึงมักมีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งโดยปกติสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ มักจะให้ข้อยกเว้นเมื่อเวย์โปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมล็ดกัญชามักจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้คน แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ และแหล่งพลังงานเล็กๆ เหล่านี้มีเพียง 3 ช้อนโต๊ะเท่านั้นที่ให้โปรตีน 9 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า three และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรักษาปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากสามช้อนโต๊ะเดียวกันนั้นมีไขมัน 12 กรัม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว
ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมสูงอาจเป็นเหตุให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในความเป็นจริง โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคทั่วโลก (58%) จริงๆ แล้วมาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ธัญพืช เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และมันฝรั่ง ส่วนที่เหลือมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ (แม้ว่าสัดส่วนเหล่านี้จะกลับกันในยุโรปและ สหรัฐอเมริกา). มีรายงานว่าการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ การพูดทางวิทยาศาสตร์ การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการที่เซลล์สร้างโมเลกุลโปรตีนโดยใช้ DNA, RNA และเอนไซม์ ในทางปฏิบัติแล้ว มันเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่
กัญชงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้สูง กัญชงยังมีเส้นใยสูงกว่าผงที่ได้จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย แต่ดังที่ Robert Wildman, Ph.D., RD ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรียนเรื่อง “Sports and Fitness Nutrition” กล่าวในบทความเรื่อง “How to Pick the Perfect Protein Powder” “ไม่ใช่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน มีโปรตีนหลายชนิด อาหารเสริมประเภทต่างๆ ให้เลือก ซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะเฉพาะตัวและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป” หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค การเชคหรือสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น เป็นของว่างหรือควบคู่กับอาหารเช้า ผงโปรตีนยังใช้ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในหลายๆ สูตรอาหารสำหรับทำอาหารและการอบขนม บางคนสามารถได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อีกหลายคนพบว่ามันแพง ไม่สะดวก หรือแค่อึดอัดที่จะกินมากขนาดนั้น นั่นคือเวลาที่การใช้เชค แป้ง และแท่งช่วยจะเป็นประโยชน์
อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจรวมถึงไข่ ไก่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และถั่ว และอื่นๆ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ a hundred and fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย จริงๆ แล้วโปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมันจากอาหารของเรา
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.8 กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน พิจารณาว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่ ด้วยโปรตีน 200 กรัม ผู้คนสามารถรับประทานโปรตีนได้ถึง 50% ของแคลอรี่ (800 ต่อวัน) นี่จะทำให้อาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือดได้ แหล่งโปรตีนจากพืชต้องหลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถูกใช้ไป เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แม้ว่าผงโปรตีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอนั้นก็จำเป็นเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้
อย่างไรก็ตาม ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่กระตุ้น… แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชจะจำเป็นสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ แต่ฉันขอแนะนำให้ทุกคนตั้งเป้าหมายที่จะรวมโปรตีนเหล่านี้เข้าด้วยกัน ทั้งนี้เพื่อความยั่งยืนและเพื่อเพิ่มเส้นใย สารอาหารรอง และไฟโตเคมิคอลต่างๆ ที่พวกมันจัดหาให้ เมื่อเลื่อนลงมาตามรายการ คุณจะเห็นว่าคุณต้องกินขนมปังโฮลวีตมากกว่า 2,000 แคลอรี่เพื่อให้ได้ลิวซีน three กรัม เปรียบเทียบว่าต้องใช้ขนมปังปริมาณมากขนาดนี้เพื่อให้ได้อะนาโบลิกแบบเดียวกับผงเวย์โปรตีนก้อนนี้อย่างไร บางทีจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดูคำแนะนำมาตรฐานจากองค์การอนามัยโลก เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป WHO แนะนำให้ได้รับโปรตีนเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ตามคำแนะนำนี้ คนที่มีน้ำหนัก eighty กิโลกรัม (ประมาณ 180 ปอนด์) ต้องการโปรตีนประมาณ sixty five กรัมต่อวันเท่านั้น นอกจากนี้ หน่วยงานด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่จะบอกให้คุณบริโภคโปรตีนไม่เกินสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในวัยและเพศเดียวกันของคุณ สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี อาจมีโปรตีนตั้งแต่ a hundred and fifty กรัม (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่) ไปจนถึง 225 กรัม (สำหรับอาหาร three,000 แคลอรี่) ต่อวัน ในกรณีนี้ คุณจะต้องระมัดระวังตัวเลขของคุณมากขึ้น หลักทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 2 x น้ำหนักตัวของคุณในหน่วยกิโลกรัม ถือเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรต้องมีโปรตีนกี่กรัมในการสร้างกล้ามเนื้อ
คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวข้อต่อหลายแบบได้ในทุกระดับความฟิต และการทำงานกับความสามารถหลักที่สำคัญจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อใหญ่และกล้ามเนื้อเล็กอีกด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ได้แก่ ขาส่วนบน หลัง หน้าอก และก้น ส่วนกล้ามเนื้อเล็กได้แก่ แขน ไหล่ และน่อง ความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มขนาดได้ง่ายกว่า และกล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นรากฐาน รองรับการฝึกทั้งร่างกาย และยกกระชับ เข้าถึงศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีนี้ ประหยัดเวลาและเงินในการเตรียมอาหารของคุณ และเพิ่มผลกำไรสูงสุดด้วยคำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ นี้ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และเป็นแหล่งของโปรตีนสมูทตี้ในโลกแห่งสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองประเภทของโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นม (รวมถึงเคซีน) และเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสและโยเกิร์ต ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่มีประโยชน์สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตสหรือเคซีน ถั่วเหลืองมีค่า BV 74 และ PDCAAS 1.00 ซึ่งบ่งชี้ว่าไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับโปรตีนจากนม แต่มี EAA ทั้งหมด[44] ที่ ZOE เราดำเนินการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในโลก เรารู้ว่าการรับประทานพืชหลากหลายชนิด สัปดาห์ละ 30 ชนิด อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ และนี่ก็อาจมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาด้วย
นี่คือปริมาณมหัศจรรย์ที่ร่างกายต้องการ บล็อกของเราสำรวจความซับซ้อนของการบริโภคโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ โดยให้ข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายและเป้าหมายน้ำหนักในปัจจุบันของคุณ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนัก 100 ปอนด์ขึ้นไป ปริมาณโปรตีนในอาหารนี้อาจไม่เพียงพอ สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เลือกการฝึกความแข็งแกร่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ ข้อกำหนดของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้อมูลใหม่ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน1 ซึ่งระบุปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แนะนำไว้ ปัจจุบันแนะนำให้มีโปรตีน 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับประชากรทั่วไป ความอดทนของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป โดยเน้นความสำคัญของการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการเพื่อสร้างปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะและสถานะสุขภาพ อาหารที่สมดุลซึ่งผสมผสานสารอาหารหลากหลายจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
Trista Best นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Balance One Nutritions เสริมว่าตัวเลขนี้เท่ากับประมาณ 10 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน โปรตีนเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารหากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คอทเทจชีสสามารถซื้อได้โดยมีปริมาณไขมันต่างกัน อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ครีมคอตเทจชีสมีแคลอรี่มากกว่า ตัวอย่างเช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 70% 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีแคลอรี่ 235 แคลอรี่และไขมัน sixteen กรัม อย่างไรก็ตาม เนื้อบดไม่ติดมัน 95% ในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย แต่มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่และไขมัน 6 กรัม อกไก่มักถูกมองว่าเป็นวัตถุดิบหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนสูง แต่ละหน่วยบริโภคขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26.7 กรัม
แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในช่วงปีทองของคุณได้ นักกีฬายกและนักกีฬาประกาศข่าวประเสริฐเรื่องโปรตีนมานานหลายทศวรรษ และคนทั่วโลกตามทันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทุกวันนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผลิตภัณฑ์โปรตีนวางขายแทบทุกที่ และได้ยินทุกคนตั้งแต่คุณยายไปจนถึงหลานชายวัยรุ่นพูดถึงการพยายามได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิที่สรุปทุกสิ่งที่เราได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และคำแนะนำที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดูเหมือนว่าโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมจะทำให้สิ่งนี้หมดไปสูงสุด นอกจากนี้ หลังจากการเพิ่มขึ้นนี้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคุณจะไม่สามารถกระตุ้นอีกครั้งได้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง น่าเสียดายที่เรายังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบการบริโภคโปรตีนที่มีปริมาณสูงกว่าในระหว่างที่มีการขาดแคลอรี่ เช่น BW zero.8 กรัม/ปอนด์ เทียบกับ 1.2 กรัม/ปอนด์ BW
อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย
ผลความร้อนของอาหาร (TEF) คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการแปรรูปและย่อยอาหาร มีการประมาณกันว่ามากกว่า 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณนั้นเกิดจากการย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นหรืออยู่ประจำที่ น้ำหนักตัวน้อยหรือน้ำหนักเกิน แม้ว่าแนวคิดที่ว่า “เซสชันการฝึกของคุณจะสูญเปล่าเว้นแต่คุณจะกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึก” ได้ถูกหักล้างไปเมื่อหลายปีก่อน แต่หลายคนยังคงเชื่อและยึดมั่นในแนวคิดดังกล่าว