ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่ถูกกฎหมายอ้างว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนไม่ได้ช่วยกระตุ้นอะไรมากนัก แต่ยังไม่สำคัญพอ ในทางกลับกัน “อาหารเสริม” ที่ควบคุมฮอร์โมนอาจมีประสิทธิผลในการลดไขมันได้สูง แต่ถ้าพวกเขาทำในลักษณะที่มีความหมายใดๆ พวกเขามีสารที่ต้องสั่งโดยแพทย์ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า three หลักสามชนิด ได้แก่ ALA, DHA และ EPA ในจำนวนนี้ ALA เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับปริมาณที่เพียงพอ DHA และ EPA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลประเภทอื่นๆ ผลการวิจัยจำนวนมากระบุว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่กินเวลาระหว่างหนึ่งถึงสี่นาที54 อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยไม่มากนักที่ศึกษาผู้สูงอายุ
แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายอันดับหนึ่ง แต่ก็จะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ วิธีการใช้ยาที่พบบ่อยที่สุดคือระยะการโหลด 5-7 วัน โดยมีครีเอทีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น four โดส ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมอยู่สูงอยู่แล้วอาจได้รับประโยชน์น้อยลงหรือไม่มีนัยสำคัญจากอาหารเสริมเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมต่ำอาจเห็นการปรับปรุงครั้งใหญ่ (1) Creatine มาในหลายรูปแบบ แม้ว่าครีเอทีนเวอร์ชันใหม่จะแสดงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต (1, 22)
หากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณต่ำจนทางคลินิกแล้ว การฝึกฝนของคุณจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่คุณต้องการ ตรวจสอบพวกเขาหากคุณกังวล หากคุณมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ คุณสามารถสั่งยาบางอย่างที่ได้ผลจริงได้ โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ คำแนะนำทางการแพทย์สำคัญกว่าอาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่น่าสงสัย รับประทานเบต้าอะลานีน three.2–6.four กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยคาร์โนซีน หลังจากนั้น คุณสามารถลดขนาดยารายวันลงเหลือขนาดยาปกติที่ 1.2 กรัมต่อวัน โปรโตคอลทั้งสองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน แม้ว่าคุณจะต้องใช้เป็นประจำเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพเพียงครั้งเดียว ปริมาณที่มีประสิทธิภาพคือไนเตรต 300–600 มก. มีรายงานการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงถึง 8% และการปรับปรุง 1RM ใน bench press โดยเฉลี่ย 6.5 กิโลกรัมในการศึกษาวิตามินดี
ไม่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม อาหารเสริมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้แต่ไม่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ดี หลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคที่มีแสงแดดน้อย อาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ การพิจารณาอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งสำคัญ การผสมผสานน้ำมันปลาเข้ากับอาหารของคุณถือเป็นเรื่องฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและรักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี เป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาในการสนับสนุนเป้าหมายการฝึกและสุขภาพโดยรวมของคุณ อาหารเสริมที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีน BCAAs เบต้าอะลานีน และซิทรูลีนมาเลต อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษ เช่น Vitargo และ Karbolyn ช่วยให้การย่อยและการดูดซึมรวดเร็ว เร็วกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรต “ธรรมชาติ” อื่นๆ เกือบสองเท่า อาหารเสริมเหล่านี้โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการยอมรับว่ามีส่วนสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ยังวางตำแหน่งตัวเองให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ เสริมสร้างบทบาทในการเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มของกล้ามเนื้อ
ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ที่อ้างถึงในบทความแนะนำว่าวัยรุ่นที่ต้องการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยการฝึกกับโค้ชหรือเทรนเนอร์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม และได้รับโภชนาการและการนอนหลับที่เพียงพอ แทนที่จะทานอาหารเสริม พวกเขายังแนะนำให้ผู้ปกครองพูดคุยกับลูก ๆ เกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมและการออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นจะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก ความถี่สูงและใช้เวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอนและการแข่งขันศตวรรษ เขาเชื่อว่าในสถานการณ์ดังกล่าว การเสริมสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ ที่จริงแล้ว แม้ว่าเราจะคิดว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่จริงๆ แล้วเราอาจจำเป็นต้องใช้มันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกาย ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดคือรับแคลอรี่มากขึ้นและออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการเผาผลาญมากขึ้นขณะออกกำลังกายและควรเพิ่มกล้ามเนื้อ การมีน้ำหนักตัวที่มาจากกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า กิจกรรมทุกประเภทที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อ เช่น การเดิน โยคะ ว่ายน้ำ และอื่นๆ หากคุณมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงร่างกายของคุณ รวมถึงเมื่อคุณต้องการหรือต้องการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง ของขบเคี้ยวที่เป็นแป้ง หรือขนมหวานอื่นๆ อาจมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าต่อหนึ่งมื้อ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรองรับน้ำหนักที่สมดุล วิตามินดีส่วนใหญ่มาจากแสงแดดหรืออาหารเสริม มีอาหารไม่มากที่ให้สารอาหารนี้ในปริมาณมาก แม้ว่าจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม วิตามินดีจำเป็นสำหรับสิ่งต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี พลังงานของเซลล์ ไปจนถึงสุขภาพของประสาทและกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย การวิจัยจำนวนมากพบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีไม่เพียงพอกับภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ ข้อกำหนดเฉลี่ยโดยประมาณ (EAR) สำหรับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล (ตามที่ได้รับมอบหมายตั้งแต่แรกเกิด) อายุ และระยะของชีวิต ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของบุคคล ดังนั้นจึงแสดงเป็นจำนวนกรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (g/kg)
ความจริง ไม่มีการศึกษาใดยืนยันว่ากลูตามีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีสุขภาพดี กลูตามีนดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีโรคกล้ามเนื้อเสื่อมหรือการบาดเจ็บทางร่างกาย เช่น แผลไหม้หรือบาดแผลถูกแทง โปรตีน ผู้สูงอายุจำนวนมากได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถช่วยสร้างและรักษาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ออกกำลังกายไม่ได้ช่วยอะไร เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเบต้าอะลานีนในปริมาณที่มีประสิทธิภาพ ให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 2 กรัมก่อนออกกำลังกาย และอีก 2 กรัมหลังออกกำลังกาย Altius อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายของเรา มีเบต้าอะลานีน three.2 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และ POWERBUILD อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายของเรา มี 2 กรัม คุณจึงสามารถฝึกฝนได้อย่างหนักโดยรู้ว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์ Jacked Factory คอยดูแลอยู่เสมอ สารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้จะถูกจัดเก็บและใช้เป็นแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อ และเมื่อเราออกกำลังกาย ครีเอทีนก็จะสะสมอยู่เพียงเล็กน้อย ด้วยการเสริมครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มและเติมเต็มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงานและกำลังที่ส่งออกระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายทุกวันควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ และคุณควรคำนึงถึงความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นด้วย ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับการเสริมก่อนออกกำลังกาย
Jackie Kaminski เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มีที่มาจากพืชหลายชนิด เช่น มันฝรั่ง ข้าว ข้าวโพด และข้าวบาร์เลย์ แม้ว่าการให้ยาและความถี่จะขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคลเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อคาร์โบไฮเดรตรวมเข้ากับโปรตีนหลังการออกกำลังกาย จะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเพียงอย่างเดียว ดังนั้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายการอาหารเสริม eight รายการที่สามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหาได้ บางส่วนรวมถึงสารอาหารหลัก เช่น วิตามินซี วิตามินบี 12 และวิตามินดี วิตามินที่จำเป็นเหล่านี้ช่วยในการสังเคราะห์และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่สำหรับร่างกายของคุณ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากสารอาหารอย่างโปรตีนและความชุ่มชื้นที่เหมาะสมแล้ว วิตามินเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย Rocky Mountain IV Medics พร้อมสนับสนุนการเดินทางเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ เราขอเสนอแพ็คเกจ IV ที่มีวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายของคุณมีทรัพยากรในการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ บทความนี้จะกล่าวถึงวิตามินและการรักษาทางหลอดเลือดดำที่เรานำเสนอเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อและประโยชน์ของการรับการรักษาด้วยวิตามินทางหลอดเลือดดำ การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยาก การออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และอาหารเสริมต้องใช้เวลามากเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต แม้ว่าคุณจะทำสิ่งที่ถูกต้องทั้งหมดแล้ว คุณอาจพบว่าผลกำไรของคุณยังขาดอยู่เล็กน้อย สิ่งนี้อาจทำให้คุณหงุดหงิดและรู้สึกหมดหนทางเมื่อต้องบรรลุเป้าหมายสมรรถภาพทางกาย
ใส่สารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณผลิตได้มากมายอยู่แล้ว แต่แน่นอนว่ามันช่วยเพิ่มกระบวนการนั้นด้วยวิธีอื่นๆ อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคงความกระฉับกระเฉง การกินผัก การนอนหลับให้เพียงพอ การใช้กลยุทธ์คลายความเครียด และการเสริมด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น C และ E หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย โลหะหนักที่พบใน MBS ได้แก่ แคดเมียมและตะกั่ว (18, 19) แคดเมียมเป็นตัวทำลายต่อมไร้ท่อและการบาดเจ็บที่อัณฑะสามารถเกิดขึ้นได้ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์ทดลองจะเชื่อมโยงโดยตรงกับ TGCC เท่านั้น (5) สารตะกั่วมีชื่ออยู่ในองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ว่าเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A (20) และยังเชื่อมโยงกับผลกระทบของฮอร์โมน รวมถึงระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (21) และผลกระทบเฉพาะในลูกอัณฑะ (22) ไม่ว่าตะกั่ว แคดเมียม หรือ BPA จะมีความเข้มข้นสูงเพียงพอภายใน MBS ที่จะทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ยังคงเป็นคำถามอยู่
เฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่หายากเท่านั้นที่อาจต้องเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนในอาหารของตน เนื่องจากแคลอรี่ที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งในการบรรจุตามขนาด (ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณต้องการเชื้อเพลิงที่มีอยู่มากมายเพื่อที่จะเติบโต) เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารจึงมีประโยชน์มากสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้อาหารเพียงพอในจานเพื่อเพิ่มปริมาณมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการอะไรสักอย่างเพื่อประคองคุณไว้จนกว่าคุณจะเข้าครัวได้ หรือต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมด้วยวิธีที่ง่ายและรวดเร็ว อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น สควอต เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ ลิฟต์เหล่านี้มักเป็นข้อดีของโปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่ที่เน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดลำดับความสำคัญในการนอนหลับเต็มคืน ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมหลายรายการข้างต้นมาจากนม หากคุณไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ คุณอาจพบว่าคุณสามารถบริโภคเวย์ไอโซเลทหรือเคซีนไอโซเลทแทนอาหารเสริมเวย์และโปรตีนเคซีนได้ ตามข้อมูลจาก American Dairy Products Institute มันไม่คุ้มที่จะทำลายสุขภาพของคุณที่จะพยายามสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอเพื่อแยกแยะปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้นเชิงลบ
ปัจจัยพื้นฐานเหล่านี้ช่วยให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบที่รู้จักกันดี กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการบำบัดหลังการออกกำลังกายได้ โปรดทราบว่าอาหารเสริมเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของภาพเท่านั้น ความสำเร็จต้องใช้กลยุทธ์ที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และแผนการออกกำลังกายที่มีการจัดการอย่างดี อาหารเสริมสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมาย การเลือกสิ่งที่เหมาะสมอาจทำให้คุณรู้สึกหนักใจ
อาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจสนับสนุนประสิทธิภาพการออกกำลังกายผ่านกลไกอย่างน้อยหนึ่งอย่าง บางชนิดสามารถส่งเสริมระดับพลังงานและเพิ่มความแข็งแกร่งในระหว่างออกกำลังกาย เช่น อาหารเสริม “ก่อนออกกำลังกาย” คนอื่นๆ สามารถช่วยเติมเต็มสิ่งที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย เช่น อิเล็กโทรไลต์และกลูโคส นอกจากนี้ อาหารเสริมบางชนิดยังช่วยให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ เช่น ช่วยสังเคราะห์โปรตีน ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวด อาหารเสริมมีตั้งแต่สมุนไพร สารอาหาร กรดอะมิโน และผงโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้จึงต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฟีนิลอะลานีน วาลีน ทริปโตเฟน ธรีโอนีน ไอโซลิวซีน เมไทโอนีน ฮิสทิดีน ลิวซีน และไลซีน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทาน อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดจำเป็นต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะทำให้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงมีความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเหนือกว่าอะมิโนที่จำเป็นเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การเสริมอะมิโนที่จำเป็นร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในมนุษย์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในห้องปฏิบัติการ ไม่ใช่ในคนที่เล่นกีฬาจริงๆ การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก ในการศึกษาเหล่านี้ ผลลัพธ์เชิงบวกมักพบในคนหนุ่มสาวอายุประมาณ 20 ปี นักวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าการเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างไร แต่อาจทำให้ร่างกายใช้เชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและเพิ่มการผลิตกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เคซีนสามารถช่วยได้ด้วยการเติมให้น้อยกว่าเวย์ ทำให้คุณบริโภคควบคู่กับมันได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม มีข้อเสนอแนะด้วยว่าการใช้เวย์ผสมกัน (หรือดีกว่าแต่กรดอะมิโนจำเป็นรูปแบบอิสระ…อ่านต่อ!) กับเคซีนหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนเคซีนที่มีไมเซลล่าเคซีนเป็นรูปแบบของเคซีนที่ย่อยได้ช้าที่สุดที่หาซื้อได้ง่าย และเป็นทางออกที่ดีที่สุดเมื่อซื้อเป็นอาหารเสริม
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถสร้างแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สนุกสนานและเป็นส่วนตัว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะแนะนำคุณเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการฝึกยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท อาหารเสริม BCAA ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีหลักฐานว่ามีประโยชน์ คุณควรใช้ผงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะต้องมีความสมดุลของไนโตรเจนเป็นบวก ซึ่งมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลาย “โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และกรดอะมิโน ลิวซีนเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D. นักโภชนาการด้านกีฬาของ Kansas City Chiefs และ Carnegie Mellon University กรีฑาอธิบาย และ ผู้ก่อตั้ง Active Eating Advice เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งผลิตโดยร่างกายของเราซึ่งช่วยในการผลิตไอโอดีนด้วย ไอโอดีนช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและนานขึ้นก่อนที่จะเหนื่อยล้า โดยการลดกรดแลคติคที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความอดทนและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ
หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์จากพืช Bonci ขอแนะนำโปรตีนจากถั่วเหลืองแยกเป็นอันดับแรก และหากไม่ใช่ถั่วเหลือง ส่วนผสม เช่น ถั่ว ข้าว และถั่วชิกพี จะช่วยให้คุณได้รับลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน “สำหรับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ คุณจะต้องพิจารณาปริมาณลิวซีน รวมถึงราคา รสชาติ ขนาด หรือปริมาณหน่วยบริโภค ตลอดจนสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นและการแพ้อาหารที่คุณอาจมี” บอนชีกล่าว Holland แนะนำแบรนด์ BodyTech สำหรับโปรตีนและอาหารเสริมครีเอทีน เนื่องจากให้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในราคาที่สมเหตุสมผล เมื่อพิจารณาอาหารเสริม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าคุณปลอดภัย ฉลาด และสามารถเลือกสรรได้ เนื่องจากอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA จึงเป็นการยากที่จะทราบว่ามีอะไรอยู่ในอาหารเสริมของคุณและมีส่วนผสมจริงๆ อยู่ในปริมาณเท่าใด หากต้องการหลีกเลี่ยงสารที่ไม่พึงประสงค์ในผง ยาเม็ด หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูป ให้มองหาสารที่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สาม นั่นคือตอนที่เธอเจอบทความเรื่อง “10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิง” เจนน่ารู้สึกทึ่งและตื่นเต้นที่ได้เรียนรู้เพิ่มเติมว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยให้เธอบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างไร เธอกระตือรือร้นที่จะทดลองใช้และดูผลลัพธ์ด้วยตัวเธอเอง ด้วยความรู้ที่เพิ่งค้นพบนี้ Jenna ก็พร้อมที่จะยกระดับการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของเธอไปอีกระดับ หลังจากที่ลูกค้าเลือกอาหารเสริมที่อาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขามากที่สุดแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดตารางเวลาในการรับประทาน เมื่อพูดถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีสองตัวเลือกพื้นฐาน อาจเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเสริมหลังออกกำลังกายก็ได้ ยังมีอาหารเสริมอีกมากมายที่ทำงานเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ พวกมันให้พลังงานแก่เซลล์กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดำเนินต่อไปในขณะที่ฟื้นตัว บางคนถึงกับช่วยในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูการออกกำลังกายประเภทนี้ให้สารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ
การศึกษาเล็กๆ ในปี 2010 ศึกษาถึงผลของการเสริม BCAA ต่อการนั่งยองๆ โดยเฉพาะ ผลการวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่เสริม BCAAs one hundred มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนออกกำลังกายแบบสควอช พบว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริม BCAA อาจระงับความเสียหายของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรา หน้าที่หลักของโปรตีนคือการสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากอาหารที่คุณกินตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และไข่ แต่อาหารเสริมโปรตีนสามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มผลกำไรสูงสุดควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน ซึ่งอาจเป็นการฝึกความแข็งแกร่งประเภทใดก็ได้ ช่วยให้คุณเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Michaela Devries-Aboud ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพวิทยาของมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลู กล่าว ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 เป็นอีกหนึ่งวิตามินบีที่มีพลังในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ วิตามินนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเพื่อเพิ่มหลอดเลือดของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนเพศชาย บี 3 ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟู และปรับปรุงการเผาผลาญอีกด้วย รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 3 หรือวิตามินบีรวมเพื่อรับวิตามินบีที่จำเป็นทั้งหมดในคราวเดียว ตัวช่วยอื่นๆ รวมถึงการผสมผสานของกรดอะมิโนที่จำเป็น, BCAAs และกรดอะมิโนแต่ละตัวที่มีความเข้มข้นสูง ยังไม่มีการศึกษามากนัก แต่อาจช่วยในการแสดงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวในรูปแบบต่างๆ การเห็นผลกำไรที่แท้จริงต้องทุ่มเททุกนาทีของการออกกำลังกายทุกครั้ง กิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นพลังและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบรรลุเป้าหมาย แต่บางครั้งอาจไม่เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่คุณกระหาย การทานอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการเอาชนะที่ราบสูงและเพิ่มความพยายามในการใช้ธาตุเหล็กให้สูงสุด
การค้นหาอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสำรวจตัวเลือกต่างๆ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเพิ่มน้ำหนัก เช่น อายุ เพศ พันธุกรรม โรค และการออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว เมล็ดเจีย น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลมอน และปลาน้ำเย็นอื่นๆ รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ท้ายที่สุดแล้ว ความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาหารเสริม BCAA ถือเป็นการเสียเงิน นักวิจัยโปรตีน Stuart Phillips, Ph.D. จาก McMaster University กล่าว การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ถือเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมือนกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน แต่ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณกินด้วย การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?
Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะกับการยศาสตร์มากที่สุดที่มีอยู่ ผลเชิงบวกของ Creatine ที่เกี่ยวข้องกับขนาด ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่อาจโต้แย้งได้ การเสริมจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ใหม่ของ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายทันที ช่วยให้คุณทำงานที่ความเข้มข้นสูงขึ้นได้ยาวนานขึ้น เหมาะสำหรับกีฬาที่ต้องใช้แรงระเบิด เช่น รักบี้ ครอสฟิต และยกน้ำหนัก ในขณะที่รับประทานครีเอทีน โมโนไฮเดรต คุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นบ้าง แต่นี่เกิดจากการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอในขณะที่รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยลดผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ปัญหาการย่อยอาหาร ปวดกล้ามเนื้อ อาการตึง และการแพ้ความร้อน การวางแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกค้าต้องใช้เวลาพอสมควร คุณต้องพิจารณาเป้าหมาย ความชอบในการออกกำลังกาย ระดับความฟิต และอื่นๆ ของพวกเขา สำหรับลูกค้าส่วนใหญ่ แผนนี้เป็นเพียงชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่พวกเขาไม่เข้าใจก็คือ พวกมันถูกจัดวางในลักษณะเพื่อให้สามารถฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ คุณสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจากอาหารในชีวิตประจำวันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากการรับประทานอาหารประจำวันของคุณไม่สมดุล คุณมีข้อจำกัดด้านอาหารบางอย่าง หรือต้องการตัวเลือกที่สะดวกกว่านี้ ยังมีอาหารเสริมที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย ที่นี่ Christie และ Danielle Gaffen, MS, RDN, LD ผู้ก่อตั้ง Eat Well Crohn’s Colitis แบ่งสารอาหารที่คุณต้องการหลังการออกกำลังกายและวิธีรับสารอาหารเหล่านี้จากทั้งอาหารและอาหารเสริม เพื่อเริ่มต้นการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อ เข้าร่วมครอบครัวEōS Fitness โดยสมัครบัตรผ่านฟรี 7 วันหรือค้นหาห้องออกกำลังกายใกล้บ้านคุณ ถึงเวลาปลดปล่อยศักยภาพสูงสุดของคุณด้วยการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการฝึกอบรม โภชนาการ และอาหารเสริม การจะฟิตร่างกายให้แข็งแรงนั้นต้องการมากกว่าแค่โปรตีน เป็นการให้วิตามินที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ที่ Sealions เรามีวิตามินหลากหลายชนิดที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีความอดทนและความแข็งแกร่งในการขับเคลื่อนแต่ละกิจกรรม
นั่นเป็นเพราะผลของครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน หลังจากสองสามวันแรก คุณอาจสามารถเพิ่มขนาดยาได้เรื่อยๆ เพื่อดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร การผสมผสานวิตามินและอาหารเสริมเข้ากับวิถีชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออาจส่งผลเสียอย่างมากต่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของเรา ขณะเดียวกันก็ทำให้การทำงานในแต่ละวันไม่สะดวกนัก ข้อเสียอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคืออาการปวดที่เรามักจะรู้สึกในวันรุ่งขึ้น ไม่เพียงแต่จะทำให้รู้สึกไม่สบายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อวันของเราอีกด้วย แม้ว่าเราจะรู้ว่าอาการปวดนั้นหมายความว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังฟื้นตัวจากความตึงเครียดจากการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่เรายังสามารถค้นหาวิธีต่างๆ เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูและกลับสู่ศักยภาพด้านกีฬาอย่างเต็มที่ สารเพิ่มมวลคือผงโปรตีนที่เติมสารพิเศษมากเกินไป พวกเขาวางตลาดกับผู้ที่ไม่รู้ว่าพวกเขาสามารถดื่มโปรตีนเชคได้โดยไม่ต้องบริโภคเทียบเท่ากับลูกกวาดสองสามแท่งในกระบวนการนี้ HMB เป็นสารเมตาบอไลท์ที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญลิวซีน (BCAA) HMB เชื่อกันว่าป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าแคแทบอลิซึม
อาหารเสริมจาก Klean Athlete นี้มีขนาดยาที่ได้รับการศึกษาทางคลินิกและได้รับการรับรองจาก NSF ซึ่งหมายความว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณเพิ่งเริ่มใช้อาหารเสริม โปรดทราบว่าไม่ใช่อาหารเสริมที่คุณควรรับประทานทุกวันในระยะยาว (อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่) การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า Hypogonadism ยังก่อให้เกิดผลการถอนที่หลากหลาย อาการเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าและความใคร่ลดลง เว้นแต่ว่ามีการใช้ฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะปิดการขับเคลื่อนปกติของฮอร์โมนนี้ในสมอง สิ่งนี้ทำให้เกิดภาวะ hypogonadism ซึ่งเป็นภาวะที่เนื้อเยื่อที่ปกติสร้างฮอร์โมนเพศชายหดตัว ในผู้ชาย สิ่งนี้ส่งผลให้จำนวนอสุจิและปริมาตรลูกอัณฑะลดลง แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลร้ายแรงที่เกิดจากการละเมิดซ้ำๆ ในระยะยาวต่อร่างกาย
เชื่อกันว่า Creatine ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถทำให้มะเร็งมีแนวโน้มที่จะแพร่กระจายได้มากขึ้น คุณควรระมัดระวังในการรับประทานครีเอทีนหากคุณเป็นมะเร็ง เมื่อคุณทานครีเอทีน ส่วนใหญ่จะไปจบลงที่กล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะเปลี่ยนเป็นฟอสโฟครีเอทีนโดยการเติมกรดฟอสฟอริกเข้าไป แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นสารธรรมชาติในร่างกายและโดยทั่วไปมีความปลอดภัย แต่การใช้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีในระยะยาว นอกจากนี้ยังอาจไม่ทำงานในลักษณะเดียวกันสำหรับทุกคน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ทีมงานของเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ความโปร่งใสว่าทำไมเราจึงแนะนำอาหารเสริมบางชนิด คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเสริมอาหารของเราได้ที่นี่ ไม่ว่าคุณจะชอบจำนวนครั้งสูงหรือน้อย ตั้งเป้าหมายที่จะฝึกด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอทุกสัปดาห์ สำหรับหลายๆ คน นี่หมายถึงความล้มเหลวอย่างน้อย 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ หากไม่ได้ผลสำหรับคุณ หรือหากคุณเป็นวีแก้น ก็มีโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้ โปรตีนถั่วที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Ladder Sport Plant Protein นี้ ได้กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยม แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาประสิทธิภาพของมันอย่างกว้างขวางก็ตาม
แม้ว่าโดยทั่วไปจะจัดอยู่ในประเภทเชื้อเพลิงก่อนการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายใช้กลูโคสที่หาได้ง่าย มันจะแตะเข้าสู่ไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ระดับไกลโคเจนของคุณอาจลดลงหลังจากออกเหงื่อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แม้ว่านักกีฬาหลายคนสามารถบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ด้วยอาหารทั้งส่วนในอาหารของพวกเขา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนอื่นๆ ผงโปรตีนและเครื่องดื่มเชคเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน หรือต้องการของว่างพกพาสะดวกสำหรับการเดินทางระหว่างยิมและที่ทำงาน หลังจากออกกำลังกายหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย และคุณอาจเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย ในการเริ่มกระบวนการสร้างใหม่ คุณจะต้องเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการยกกระชับ (และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น) คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์ผงโปรตีนเสมอ แต่ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 ช้อนตวง หรือประมาณ 25-50 กรัม ต่อวัน เป็นการดีหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือหากปริมาณโปรตีนของคุณสูงอยู่แล้ว การใช้ผงโปรตีนอาจไม่จำเป็น
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถให้โปรตีนได้รับปริมาณที่เพียงพอและมีพลังงานที่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดไขมัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเสริมโอเมก้า three คุณภาพสูงที่คุ้มราคาจาก Sealions และหวังว่าจะมีสุขภาพกล้ามเนื้อดีขึ้น วิตามินดีและเคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมน ซึ่งอาจส่งผลทางอ้อมต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดีช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, 95, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,one hundred fifteen,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม
กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเติมเต็มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ มาสร้างกันเถอะ ผู้จัดจำหน่าย Omni Channel แต่เพียงผู้เดียวในอินเดีย – BRIGHT Performance Nutrition Pvt. บจ. อีกทางหนึ่ง ISSN ระบุว่า “วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเพิ่มคลังครีเอทีนของกล้ามเนื้อคือการบริโภคครีเอทีนโมโนไฮเดรตประมาณ zero.3 กรัม/กิโลกรัม/วัน เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน ตามด้วย 3–5 กรัม/วันหลังจากนั้นเพื่อรักษาระดับการสะสมครีเอทีนไว้สูง” การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเสริม BCAA ไม่มีผลกระทบต่อเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดหลังการออกกำลังกาย หากประสบปัญหาภาวะขาดน้ำ หลักการทั่วไปที่ดีคือการดื่มน้ำ 2 ถึง 3 ถ้วยต่อน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย โดยทั่วไปแนะนำให้เตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาควรบริโภคของเหลวเย็น 7 ถึง 12 ออนซ์ประมาณ 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนที่มีจำหน่ายในรูปแบบผงมีจำหน่ายเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการโปรตีน แม้ว่าจะสะดวก แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
เนื่องจากการวิจัยพบว่ากลูตามีนสามารถลดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย และปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนโดยระบบของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณข้ามขีดจำกัดเวทย์มนตร์ forty แล้ว มีอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายมากมายที่คุณควรใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์ ความรู้ความเข้าใจ อาหารเสริมอาจช่วยในเรื่องสุขภาพสมองและการคิด โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่การศึกษาไม่ได้แสดงผลที่ชัดเจน การลองใช้ครีเอทีนเพื่อสุขภาพสมองอาจปลอดภัย แต่อาจไม่สร้างความแตกต่างมากนัก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น อาหารเสริมอาจไม่ช่วยเรื่องนี้ได้ แต่หากใช้อาหารเสริมร่วมกับการออกกำลังกายอาจช่วยได้
เส้นโลหิตตีบด้านข้าง Amyotrophic (ALS) การทานครีเอทีนอาจช่วยได้หากคุณเป็นโรค ALS การศึกษาเล็กๆ บางชิ้นแนะนำว่าอาจช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งหรือชะลอความก้าวหน้าได้ แต่การศึกษาที่ใหญ่กว่าไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากในการชะลอโรค อย่างไรก็ตาม ข้อมูลแนะนำว่าอาจช่วยให้ผู้ป่วย ALS มีอายุยืนยาวขึ้นได้ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม การศึกษาส่วนใหญ่ทำกับคนหนุ่มสาวที่มีอายุประมาณ 20 ปี ดังนั้นจึงยังไม่ชัดเจนว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลดีเพียงใดในผู้ที่มีอายุน้อยกว่าหรือมากกว่า จากการศึกษาเหล่านั้น มีเพียงไม่กี่คนที่เสนอแนะถึงผลเชิงบวก แต่หลักฐานโดยรวมยังผสมปนเปอยู่ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักว่ายน้ำวัยรุ่นทำงานได้ดีขึ้นหลังจากรับประทานครีเอทีน ในการศึกษาอื่น มันช่วยให้นักฟุตบอลระดับมัธยมปลายวิ่ง เลี้ยงบอล และกระโดดได้ดีขึ้น ในปี 1970 นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าการรับประทานครีเอทีนในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ ในช่วงทศวรรษ 1990 นักกีฬาเริ่มได้รับความนิยม และครีเอทีนก็กลายเป็นอาหารเสริมสำหรับการกีฬายอดนิยม อาหารเสริมดังกล่าวได้รับความนิยมเป็นพิเศษในหมู่นักกีฬาระดับมัธยมปลาย วิทยาลัย และนักกีฬามืออาชีพ โดยเฉพาะนักฟุตบอลและฮอกกี้ นักมวยปล้ำ และนักยิมนาสติก คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับผู้คนที่ใช้ครีเอทีนเพื่อช่วยในเรื่องความผิดปกติของสมองหรืออาการอื่นๆ เช่น หัวใจล้มเหลวและกล้ามเนื้อเสื่อม หากคุณใส่ครีเอทีนบนผิว อาจช่วยลดความชราได้ เหตุผลส่วนหนึ่งที่ทำให้ครีเอทีนเป็นที่นิยมใช้ก็อาจเป็นเพราะว่ามันหาได้ง่าย ครีเอทีนชนิดผง แท็บเล็ต แท่งพลังงาน และเครื่องดื่มผสมมีจำหน่ายโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ที่ร้านขายยา ซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านขายอาหารเสริม และทางออนไลน์ ฟอสโฟครีเอทีนช่วยให้คุณสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณต้องการเมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนในกล้ามเนื้อโดยปกติจึงเป็นแหล่งพลังงานที่คุณต้องการระหว่างออกกำลังกาย Tamar Kane เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน วิ่งมาราธอนมาแล้ว three ครั้ง และนำหลักโภชนาการด้านการกีฬามาประยุกต์ใช้ในการฝึกซ้อมของเธออย่างต่อเนื่อง เธอเชื่อว่าการพัฒนาโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับระดับกิจกรรมกีฬาของคุณมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกกีฬาของคุณ เธอเพิ่งเริ่มก่อตั้ง Tamar Kane Nutrition เพื่อช่วยให้นักวิ่งเติมพลังการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม ในขณะที่ต้องรับมือกับข้อมูลโภชนาการที่มากเกินไปและสับสน
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ NAD มีชื่อเสียงในด้านการช่วยเหลือนักกีฬาในเรื่องประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่า NAD ในระดับที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ระดับ NAD ที่ต่ำลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและการฟื้นตัว ด้วยเหตุนี้ การเพิ่ม NAD ในการรักษาทาง IV อาจเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม หากคุณสงสัยว่าต้องรับประทานอะไรเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณต้องพิจารณาวิตามินซีอย่างใกล้ชิด แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยคุณต่อสู้กับโรคหวัดได้ แต่วิตามินนี้ยังให้ประโยชน์อย่างจริงจังต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย วิตามินซีช่วยผลิตคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยล้างกรดแลคติค ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ครีเอทีนมีราคาถูก ดีต่อสุขภาพ และให้ประโยชน์มากมาย (เนื่องจากครีเอทีนเป็นพลังงานของเซลล์เป็นหลัก จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม) ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อครีเอทีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าบางคนไม่เห็นประโยชน์ใดๆ จากการเสริมครีเอทีน นักกีฬามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อครีเอทีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ ช่วยให้คุณแสดงในขณะที่คุณออกกำลังกายและกระตุ้นให้ร่างกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใช้ครีเอทีน และเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยมาก เราต้องการโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อการทำงานง่ายๆ ในแต่ละวัน Bonci อธิบาย นอกเหนือจากการเติมพลังให้กับการฟื้นตัวและการซ่อมแซมที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.four กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุดในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วง luteal ของรอบประจำเดือน จำที่เราพูดถึงฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนว่าเป็นฮอร์โมน catabolic ได้ไหม?
สำหรับคนส่วนใหญ่ เคซีนครั้งละ forty กรัมเป็นขนาดเริ่มต้นที่ดี หากคุณจะผสมกับเวย์โปรตีน ให้ลองรวมโปรตีนแต่ละประเภทเป็นกรัมลงในเชคหรือสมูทตี้ ความแตกต่างในการย่อยอาหารหมายความว่าเคซีนเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์อื่น เช่น ป้องกันการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างมื้ออาหาร หรือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเขย่าก่อนเข้านอน นอกจากจะเป็นอาหารเสริมที่สะดวกที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนยังมีประโยชน์เฉพาะตัวหลายประการสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นอีกด้วย ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอล-คาร์นิทีนสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เช่นกัน ยิ่งคุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น แข็งแรงขึ้น และรู้สึกดีที่สุดเท่านั้น หากคุณกำลังจะลดไขมันและพยายามทำให้รูปร่างขาดๆ หายๆ คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แหล่งแคลอรี่ที่มีความเข้มข้นอาจบั่นทอนความพยายามของคุณได้ การขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย และการดื่ม 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปในคราวเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย
แต่งานวิจัยที่มีจำกัดชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินอีอาจรบกวนการฝึกความแข็งแรงได้ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น ถั่วและเมล็ดทานตะวันอบ ไม่มีความลับในการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น บางคนมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะประสบกับภาวะกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่นอกเหนือจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่เป็นประโยชน์แล้ว ไม่มียาวิเศษเลย สูตรสร้างกล้ามเนื้อคือการทำงานหนัก การนอนหลับที่ดี และมีแคลอรี่ส่วนเกิน โดยเน้นไปที่โปรตีน คำนึงถึงปัจจัยทั้งสามเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ครอบคลุมในคู่มือนี้สำหรับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหาร38 และปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหารเสริมเป็นเรื่องปกติ ในหลายกรณี ปฏิสัมพันธ์เป็นเพียงว่าการบริโภคอาหารเสริมจะลดประสิทธิภาพของยาโดยการเปลี่ยนแปลงการดูดซึม
เมื่อย่อยแล้ว โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ร่างกายของคุณจะใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อช่วยในการทำงานของร่างกายมากมาย รวมถึงการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของ NIH หากคุณได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนัก ผงโปรตีนอาจเป็นอาหารเสริมที่ง่ายดาย ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ เวย์โปรตีนใกล้เคียงกับอาหารเสริมใดๆ ที่ “จำเป็น” ในโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน เนื่องจากเวย์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ¹ AKA การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท การได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลย นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืชและวีแกนสำหรับบุคคลที่ติดตามวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติหรือวีแก้นอีกด้วย แหล่งโปรตีนวีแกนคุณภาพสูง เช่น ON Gold Standard 100 percent Plant Protein ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม
ผู้ที่รักการออกกำลังกายหลายคนชอบใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและพบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ในการเสริมแผนโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมากเกินไป เนื่องจากการฝึกซ้อมมากเกินไปจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สลับการออกกำลังกาย และหากจำเป็น ให้หยุดออกกำลังกายหนึ่งหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์ หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหาร การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นส่วนหนึ่งของวิธีแก้ปัญหา มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนเราไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอในแต่ละวัน รวมถึงการเจ็บป่วย การบาดเจ็บ ความพิการ เบื่ออาหาร มีกิจกรรมที่มาก หรือตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย ในฐานะผู้ฝึกสอนยกน้ำหนักคนใหม่ HMB อาจเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นที่ดีในการบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเพิ่มวิตามินบีในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยให้มั่นใจว่าเซลล์สามารถนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้
Animal TNT เป็นชุดผลิตภัณฑ์สุขภาพสำหรับผู้ชายแบบครบวงจรที่จัดทำขึ้นเพื่อสนับสนุนระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความแข็งแรง และความทนทาน ด้วยส่วนผสมอันทรงพลังที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย TNT จึงเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ชายที่กำลังมองหาความได้เปรียบทั้งในและนอกยิม คุณมีเป้าหมาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับผลประโยชน์ เพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และความทนทาน รับตัวอย่างเวย์เวย์ใสฟรีทุกการซื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด เก้าสิ่งเหล่านั้นถือว่าจำเป็น ได้แก่ ฟีนิลอะลานีน วาลีน ทริปโตเฟน ธรีโอนีน ไอโซลิวซีน เมไทโอนีน ฮิสทิดีน ลิวซีน และไลซีน กรดอะมิโน 3 ชนิดถูกรวมกันเพื่อปล่อยออกมาเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA ซึ่งขายในรูปแบบอาหารเสริมเป็นผลิตภัณฑ์ภายในการออกกำลังกาย Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทาน แต่การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและการรับประทานอาหารที่สมดุลยังจำเป็นเพื่อดูผลลัพธ์ อาหารเสริมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมกำลังนี้มีประวัติด้านความปลอดภัยที่สูงมากและมีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนประสิทธิภาพของมัน การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของครีเอทีนและฟอสโฟครีเอทีน (PCr) ภายในกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาพลังงานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก นอกจากนี้ การเพิ่มความพร้อมใช้งานของ PCr อาจช่วยเพิ่มความเร็วในการกู้คืนระหว่างชุดต่างๆ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นครีเอทีนรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยม เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ
ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย จากการศึกษาระดับชาติของนักกีฬาชายของ NCAA (15) โปรตีน ครีเอทีน กรดอะมิโน สารกระตุ้นพลังงาน ยาขับปัสสาวะ และอาหารเสริมลดน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ใช้กันมากที่สุด การศึกษาแบบควบคุมกรณีโดย Li และคณะ ระบุว่าการประเมินของพวกเขาพิจารณาผงและยาเม็ดที่แตกต่างกัน 30 ชนิดที่รายงานโดยผู้ป่วย โดยมีครีเอทีน โปรตีน และแอนโดรสเตเนไดโอนหรือสารกระตุ้นเป็นส่วนประกอบหลัก) (11) การศึกษานี้สรุปว่าผู้ใช้ในโรงยิมเป็นผู้บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมาก และมีแนวโน้มที่จะเป็นผู้ชาย อายุน้อย ใช้ผงโปรตีนโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รับข้อมูลจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พิจารณาตนเองว่ามีข้อมูลครบถ้วนและซื้ออาหารเสริมออนไลน์ เป็นเวลา 3 วันทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น อาการที่เกี่ยวข้องกับ EIMD (เช่น การสูญเสียความแข็งแรง ความเจ็บปวด) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในนักกีฬาชายวัยเรียนที่มีสุขภาพดี ในขณะที่การผลิตกำลังเพิ่มขึ้น ประมาณ 19% เมื่อเทียบกับยาหลอก (Connolly et al., 2006) นอกจากนี้ การบริโภคผงผิวเชอร์รี่ในระยะสั้นเป็นเวลา 7 วันในนักกีฬาชายที่ได้รับการฝึกความต้านทานช่วยลดความเจ็บปวดได้โดยเฉลี่ย 44% ในช่วง 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (Levers et al., 2015)
ฉันหมายถึงว่าการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเกือบทั้งหมดกินยาเกินขนาด ทำให้คุณขาดแคลนส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อเป้าหมายของคุณ แม้ว่านักเพาะกายมักใช้ DHEA เพื่อส่งเสริมมวลกายที่ไร้ไขมัน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ความสามารถในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อนี้หมายความว่านี่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่รับประทานก่อนออกกำลังกาย ATP เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อคุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นสำหรับการหดตัวของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง นักวิจัยยังไม่ทราบผลระยะยาวของการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะในคนหนุ่มสาว วัยรุ่นที่รับประทานครีเอทีนมักรับประทานโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ซึ่งอาจทำให้พวกเขารับประทานมากกว่าที่ควรจะเป็น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยเรื่องอารมณ์และการคิดของคุณด้วยการเพิ่มระดับพลังงานในสมองของคุณ เป็นไปได้ว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายด้วยซ้ำ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามันทำงานอย่างไรในผู้หญิงทุกวัย
ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดและถูกดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยตรง พวกมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วเพื่อกระตุ้นและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและขับเคลื่อนการพัฒนากล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดในด้านโภชนาการการกีฬา สารประกอบนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน แอล-อาร์จินีน แอล-เมไทโอนีน และไกลซีน ซึ่งผลิตตามธรรมชาติในร่างกาย และยังพบในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่อีกด้วย ในการศึกษาพบว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความอดทน และเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ใช่ คุณสามารถนำอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายๆ ชนิดมารวมกันได้ ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่ MuscleTech มักแนะนำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเสริมที่ส่งเสริมซึ่งกันและกันและสอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกัน เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการฟื้นตัว อ่านฉลากเพื่อดูคำแนะนำเสมอ และลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อปรับแต่งส่วนผสมให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการออกกำลังกายด้วยการรับประทานเวย์ (Tipton, Elliott et al. 2007) ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องซูมออกและพิจารณาปริมาณโปรตีนโดยรวมในแต่ละวันก่อน การวิเคราะห์เมตต้าที่ตรวจสอบผลกระทบของจังหวะเวลาของโปรตีนต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปไม่พบหลักฐานที่น่าสนใจว่าจังหวะเวลาเป็นสิ่งสำคัญต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อ หากถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมง (Schoenfeld, Aragon et al. 2013) ครีเอทีนได้รับความนิยมเป็นอาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกายในช่วงทศวรรษปี 1970 ประกอบด้วยกรดอะมิโน three ชนิด ได้แก่ ไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน และมีความสำคัญต่อการจัดหาพลังงานเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนสามารถพบได้ในรูปแบบเรตินอัลฟา-คีโตกลูตาเรต (AKG), ครีเอทีนโมโนไฮเดรต และครีเอทีนมาเลท ครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับของอินซูลิน-ไลค์ โกรท แฟคเตอร์-1 (IGF-1) ในการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คนที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยเนื้อแดง ไก่ และอาหารทะเล จะได้รับครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านกีฬาได้ การศึกษาบางชิ้นพบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ กำไรเหล่านี้มักจะพอประมาณ อาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถสร้างประโยชน์ด้านกีฬาได้มากนัก เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดที่ต้องการความได้เปรียบในระดับเสี้ยววินาที
ธาตุเหล็กเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับเลือดของเรา ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ มีอยู่ในสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และปลา และช่วยให้คุณเผาผลาญโปรตีนและไขมัน ช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องปกติมากที่นักเพาะกายและนักกีฬาจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งกับผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก เมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ วิตามินซีมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของมนุษย์และระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ทั่วไปในผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้มและเกรปฟรุต เช่นเดียวกับพริกเขียว มะเขือเทศ และดอกกะหล่ำ เนื่องจากมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการผลิตเนื้อเยื่อ รวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น คอลลาเจน จึงมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกัน การใช้ BCAA ก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการทางเคมีที่อยู่เบื้องหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ การให้อาหารเสริมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและการสนับสนุนที่ต้องการ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น วิตามินซีเรียกอีกอย่างว่ากรดแอสคอร์บิกทำให้เส้นเอ็น หลอดเลือด และเอ็นแข็งแรงขึ้นโดยทำให้แน่ใจว่ามีคอลลาเจนเพียงพอ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ซึ่งจำเป็นสำหรับเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณมีโอกาสน้อยที่จะพลาดการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นหวัด อาหารเสริมวิตามินซี 1,000 มก. จาก Compounding Pharmacy of America จะให้การสนับสนุนที่คุณต้องการ แต่คุณสามารถเพิ่มวิตามินซีจากสตรอเบอร์รี่ พริกหยวก และมันฝรั่งขาวได้เช่นกัน ทุกวัน อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่ส่วนใหญ่ไม่ได้เข้าใกล้จำนวนนี้ แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้ร่างกายดูดซึมไขมัน กรดอะมิโน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน
อาร์จินีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (มีความจำเป็นตามเงื่อนไขในกรณีที่เจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับกรดอะมิโนจากธรรมชาติจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมตัวนี้ในปริมาณ 1-2 กรัม ก่อนออกกำลังกายหนึ่งนาที แนะนำให้รับประทานเสริม 1.5-3 กรัม/วัน เป็นเวลาอย่างน้อย 3-12 สัปดาห์เพื่อดูการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ หากต้องการดูผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด มักแนะนำให้ใช้โปรโตคอลการโหลดครีเอทีน สำหรับคนส่วนใหญ่ การเสริมครีเอทีน 5 กรัมต่อวัน (หรือประมาณ 0.3 กรัม/กก.) สี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันสามารถทำให้ร้านค้าอิ่มตัวได้เต็มที่ หลังจากโหลดเกณฑ์วิธีแล้ว สามารถรักษาร้านค้าได้โดยการบริโภคประมาณ 5 กรัมต่อวัน (สำหรับบุคคลขนาดใหญ่ อาจต้องใช้ปริมาณ 10 กรัมต่อวัน) เราทุกคนรู้ดีว่าสารอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างใดอย่างหนึ่ง ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า พวกเขาต้องการน้ำ อาหาร และสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ใช่ยาวิเศษ เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับการฝึกอบรมและโภชนาการโดยเฉพาะของคุณ ดังนั้น จัดลำดับความสำคัญของโภชนาการตั้งแต่แรก ตามด้วยโปรตีนผงและครีเอทีน จากนั้นอาจโรยเบต้าอะลานีนและน้ำมันปลา หากคุณรู้สึกอยากผจญภัย ด้วยการผสมผสานที่ลงตัว คุณจะอยู่ในเส้นทางที่รวดเร็วในการเพิ่มน้ำหนักตัวแบบไร้ไขมัน การศึกษาหนึ่งในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition ให้อาสาสมัครได้รับเบต้าอะลานีน 6.four กรัม/วัน (แบ่งเป็นขนาด 8 X 800 มก. ห่างกัน 1.5 ชั่วโมง) หลังจากเกณฑ์วิธีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง นักวิจัยพบว่าการเสริมมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกำลังขับ การส่งออกพลังงานที่มากขึ้นสามารถนำไปสู่การได้รับมากขึ้นในที่สุด
Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมน เพื่อรองรับการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้ยังคงรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็แนะนำว่าควรรับประทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการดูดซึม และการรับประทาน 2-3 กรัม/วันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้
ซิทรูลีนสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและการฟื้นตัว ซึ่งเราได้กำหนดไว้แล้วว่ามีบทบาทสำคัญในโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อสำเร็จ8 นั่นคือเหตุผลที่คุณจะพบสิ่งนี้ในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายยอดนิยมหลายรายการในตลาด การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่มีทั้งซิทรูลีนและเบต้าอะลานีนอาจง่ายกว่าทั้งต่อกระบวนการและกระเป๋าสตางค์ของคุณ วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับวิตามินเอ เนื่องจากยังช่วยในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น โอกาสที่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะลดลงจะสูง การขาดวิตามินเอจะทำให้เรื่องแย่ลงไปอีก 6 การเสริมวิตามินเอสามารถชะลอกระบวนการดังกล่าวได้ จึงทำให้ยากต่อการรักษาหรือแม้กระทั่งปรับปรุงการเจริญเติบโตมากเกินไป การสิ้นสุดวันของคุณด้วยเวย์โปรตีนและเคซีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น2 บริษัทอาหารเสริมชั้นนำหลายแห่งที่ผลิตเวย์โปรตีนก็ผลิตทางเลือกเคซีนเช่นกัน คุณสามารถมีอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกว่าแบบไหนที่จะให้บริการคุณได้ดีกว่า แต่ทั้งสองอย่างเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2021 พบว่าการเสริมไนเตรตสามารถเพิ่มพลังและความเร็วสูงสุดในการฝึกซ้อมของเราได้อย่างมาก (Coggan, Baranauskas et al. 2021) เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งระยะสั้นซ้ำๆ และการออกกำลังแบบเข้มข้นสูง แต่ก็สามารถช่วยในการฝึกความแข็งแกร่งของเราได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในยิม การทำซ้ำ 2-3 ครั้งแรกในชุดใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงานจำนวนมากและมีคุณสมบัติในการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ยิ่งเราสามารถช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นแต่ละเซ็ตได้ดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น การวิเคราะห์เมตาสำรวจผลกระทบของเวย์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในด้านต่างๆ รวมถึงแรงสูงสุด ภาระสูงสุด การทำซ้ำ และงานที่ทำ ดังที่คุณอาจจินตนาการได้ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญสำหรับเราทุกคนเมื่อทำงานหนักในยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการเสริมมีผลดีต่อพารามิเตอร์ฟิตเนสเหล่านี้อย่างกว้างขวาง (Davies, Carson et al. 2018) ประโยชน์ของครีเอทีนมีให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ในการวิเคราะห์เมตต้าที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่เป็นวัยรุ่น บุคคลที่รับประทานครีเอทีนระหว่างการฝึกความต้านทานมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 8% มากกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอก (Rawson และ Volek 2003) ประการที่สาม ความเข้มข้นของแต่ละเซ็ตไม่จำเป็นต้องอยู่นอกแผนภูมิ หลายๆ คนกดดันตัวเองจนล้มเหลวในการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง โดยหวังว่าจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมจนล้มเหลวอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวทางสรีรวิทยาในวันนั้น นี่เป็นข่าวที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในการออกกำลังกาย 30 นาทีหากคุณได้รับโภชนาการและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถใช้ช่วงการโหลดที่กว้าง (เซ็ต x จำนวนครั้ง) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, Grgic et al. 2021)
โฆษณาสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้แนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีข้อมูลมากนักที่จะสนับสนุน BCAA ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การทบทวนหลักฐานในปี 2560 เรียกว่าการกล่าวอ้างเหล่านี้ “ไม่สมเหตุสมผล” “สิบปีที่แล้ว วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการ BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นในตอนนี้ก็คือ คุณต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดจริงๆ ไม่ใช่แค่ BCAAS” Smith-Ryan กล่าว นี่คือการสร้างกล้ามเนื้อ (การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) ลบการสลายของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เราจำเป็นต้องเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และลดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) อาหารเสริมต่อไปนี้มีศักยภาพที่จะส่งผลต่อ MPS หรือ MPB ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าจำเป็นภายใต้สถานการณ์บางอย่างในร่างกาย ซึ่งอาจรวมถึงระยะเวลาการรักษาและการฟื้นตัว รวมถึงการฟื้นตัวหลังการผ่าตัด กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดที่พบในเลือดและมีวัตถุประสงค์หลายประการ หนึ่งในนั้นคือการปรับสมดุลของไนโตรเจน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการสูญเสียโปรตีน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ความสมบูรณ์ของอุปสรรคในลำไส้ และการบำรุงรักษาเซลล์ทั้งระบบโดยรวม กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้ ขอแนะนำว่าการดูแลดังกล่าวดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อชี้แจงผู้บริโภคเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้พวกเขาสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล [10] และมีความรับผิดชอบ สำหรับคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการใช้งาน [11] เบต้าอะลานีนได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากคุณประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่กว้างขวาง การเสริมเบต้าอะลานีนจะทำให้ระดับไอโอดีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพิ่มขึ้นอย่างมาก การวิจัยทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าไอโอดีนไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง ระดับความอดทน และการฟื้นตัว แต่ยังช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย เบต้าอะลานีนเป็นโรงไฟฟ้าที่ให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ
แม้ว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีระดับครีเอทีนสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในระดับสูงอยู่แล้ว เช่น นักกีฬาที่ได้รับการฝึกหัด หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำ แต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำหรือจากพืช อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคครีเอทีนมากขึ้นทุกวัน เพื่อปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของตน ร่างกายของคุณเก็บครีเอทีนไว้เป็นฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อเป็นหลักซึ่งใช้เป็นพลังงาน เป็นผลให้ผู้คนรับประทานครีเอทีนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนเพื่อเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ และการเสริมครีเอทีนโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านก็ดูเหมือนจะไม่ได้ช่วยอะไร เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีนครบถ้วน โดยให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและอยู่ในสมดุลที่ดี แม้ว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น ปลา จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น เนื้อแดง เนื่องจากมีไขมันอยู่ด้วย อาหารจากพืชยังสามารถให้โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้ให้อัตราส่วนที่เหมาะสมกับกรดอะมิโนก็ตาม
เราตระหนักดีว่ามันอาจเป็นเรื่องท้าทาย คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การออนไลน์เพื่อค้นหาคำตอบนั้นเป็นเรื่องที่น่ากังวล ไม่ต้องกังวล – ฉันมีคุณแล้ว! ในโพสต์นี้ ฉันจะแบ่งปันกลยุทธ์ที่สำคัญเพื่อช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะดูการวิจัยเบื้องหลังผลิตภัณฑ์ที่ได้ผล Creatine เป็นสารออกฤทธิ์ออสโมติก ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีนในร่างกายอาจส่งผลให้มีการกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นในทางทฤษฎี Creatine จะถูกนำเข้าสู่กล้ามเนื้อจากการไหลเวียนโดยตัวขนส่ง Creatine ที่ขึ้นกับโซเดียม [1] เนื่องจากการขนส่งต้องใช้โซเดียม น้ำจึงถูกดูดเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาออสโมลลิตีภายในเซลล์ อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงการทำงานของปั๊มโซเดียม-โปแตสเซียม ความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์จะไม่ได้รับผลกระทบอย่างมากจากการเสริมครีเอทีน [39] การบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกายและใช้เป็นพลังงานในภายหลังต่างจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน คนที่กระตือรือร้นซึ่งกำลังยกน้ำหนักและออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงจะได้รับประโยชน์จากครีเอทีน โมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรแน่ใจว่าได้ซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีและการยกน้ำหนักแล้ว ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนและกล้ามเนื้อที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ ซึ่งบางส่วนก็มีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ
ด้านล่างนี้ คุณจะพบห้าตัวเลือกที่ควรพิจารณา พร้อมด้วยเคล็ดลับสำหรับสิ่งที่ควรและไม่ควรอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณเลือก มันไม่แตกต่างกันเลยหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารปกติเพียงอย่างเดียว หรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเพื่อเพิ่มการบริโภค คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกันในทั้งสองกรณี คุณไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน ก็ไม่มีอะไรผิดที่การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมาจากอาหารเสริม มีราคาไม่แพงหรืออย่างน้อยก็สามารถมีได้หากคุณมองหาข้อเสนอต่างๆ และสะดวกมาก คนส่วนใหญ่พบว่าการดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายง่ายกว่าการเปิดทูน่ากระป๋องในห้องล็อกเกอร์ เป็นต้น เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้มาจากนมที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต โดดเด่นด้วยความสามารถในการดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเปิดรับสารอาหารมากที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้น มักแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีน ครีเอทีน และ BCAAs ร่วมกัน อาหารเสริมเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี แนวทางที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการฝึกแบบมีแรงต้าน การควบคุมอาหารอย่างสมดุล และอาจผสมผสานอาหารเสริมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เข้าด้วยกัน นอกจากนี้การพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
สิ่งนี้ยังสนับสนุนการผลิตพลังงานด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามสร้างกำไรมหาศาลในยิม นอกจากนี้ อาหารเสริมตัวนี้ยังสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์หลังจากที่คุณยก — โดยการลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่ดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกลับเข้ายิมได้เร็วยิ่งขึ้น แทนที่จะรอการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน คุณสามารถรับประทานสิ่งนี้ได้ในอาหารสัตว์หลายชนิด เช่น ปลาเทราท์ เนื้อวัว นม และเนื้อแกะ วีแกนมีทางเลือกอื่น วิตามินบี three (หรือที่เรียกว่าไนอาซิน) ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้ปั๊มได้ดีขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสจำนวนมากจึงได้รับสารอาหารนี้ก่อนถ่ายภาพ นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคส เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (ในขณะที่จำกัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ) และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่ดี คุณสามารถรับอาหารนี้ได้ง่ายๆ เนื่องจากมีอยู่ในกล้วย ไข่ เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ และปลา หากเป็นเช่นนั้น อาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เวย์โปรตีน โดยเฉพาะเวย์ไอโซเลท เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณหวังจะเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมเพรียว หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผงโปรตีนจากพืชก็เป็นทางเลือกที่ดี คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตัวมันเอง แต่เมื่อคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมและหนึ่งวันจะเพิ่มศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ8 การเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกจะไม่ทำอันตรายใดๆ แต่ก็จะไม่ทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเช่นกัน
ต่อวันอาจให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้19 20 ซึ่งจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม เว้นแต่คุณจะเน้นที่บีทรูทและผักโขม หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว นั่นอาจเป็นพรได้ ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอิ่ม นั่นทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักมีประโยชน์ พวกมันให้แคลอรี่มากมายและมีโปรตีนเพียงพอสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในบรรจุภัณฑ์ที่ดื่มง่าย ประโยชน์ของการได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อได้รับการบันทึกไว้อย่างดี หากคุณได้รับไม่เพียงพอ คุณจะยากลำบากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวจำนวนมาก ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นปริมาณที่คุณสามารถคาดหวังประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press16 คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักเฉพาะเจาะจง หากคุณได้รับคาเฟอีนขณะนอนลงบนม้านั่งและ จับบาร์ หากคุณสามารถรับน้ำหนักที่หนักได้ คุณจะแข็งแรงขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว
Build PM ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ นอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้น และเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระระหว่างการนอนหลับ ซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ฉันไม่มีปัญหาเรื่องการละลายของผลิตภัณฑ์ทั้งสามตัว ทุกอย่างจะราบรื่นดีเมื่อผสมกับขวดเชคเกอร์มาตรฐานและขวด ก่อนการออกกำลังกายและอิเล็กโทรไลต์ยังผสมให้เข้ากันในขวดน้ำธรรมดาโดยไม่ต้องใช้ลูกเชคเกอร์ แม้ว่าคุณจะต้องเขย่านานขึ้นเล็กน้อยก็ตาม ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ของเราเป็นแฟนตัวยงของ Transparent Labs โดยรวมแล้ว ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากความโปร่งใสเกี่ยวกับการจัดหาส่วนผสม การผลิต และการกำหนดปริมาณ พวกเขาโพสต์ใบรับรองการวิเคราะห์และใบรับรองส่วนประกอบสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของพวกเขา ซึ่งเราพบว่าน่าทึ่งมากในกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่น่าสงสัย
MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์เฉพาะทาง เช่น Nitro-Tech สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และ Cell-Tech สำหรับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เวย์ยังมีลิวซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Zaromskyte, Prokopidis et al. 2021) หากคุณดูในร้าน Kinetica คุณจะพบเวย์โปรตีนหลายประเภทที่เหมาะกับรสนิยมของคุณและเชื้อเพลิงพลังน้ำ BCAA ซึ่งมีคุณค่าที่นี่เช่นกัน เวย์กระตุ้นโปรตีนของกล้ามเนื้อเมื่อพักผ่อนและหลังออกกำลังกาย (Moore, Tang et al. 2009) เหตุผลที่สองคือวิทยาศาสตร์ เวย์ให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยามากมายเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไป เวย์มีกรดอะมิโนจำเป็นสูงซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Hulmi, Lockwood et al. 2010) จากมุมมองของการสูงวัยทางคลินิกและการมีสุขภาพดี ขอแนะนำว่าการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้านเพื่อให้เกิดการปรับตัวที่ดีที่สุดในผู้สูงอายุ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกในอนาคตที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มประชากรที่อ่อนแอซึ่งมีการติดตามผลในระยะยาวและกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ ศักยภาพในการรักษาของการเสริมครีเอทีนสำหรับ cachexia โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย การฟื้นฟูหลังการผ่าตัด การนอนบนเตียง สภาพ/โรคของกล้ามเนื้อ/กระดูกสูญเสียอื่นๆ และสุขภาพสมองรับประกันว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลในการสร้างกล้ามเนื้อของกรดไลโปอิกเพื่อสรุปว่าการเสริมกรดไลโปอิกจะมีผลที่เห็นได้ชัดเจนหรือไม่ การศึกษานี้ไม่ได้ตรวจสอบผู้หญิงหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร แต่ไม่มีหลักฐานว่าการเสริมอาหารเสริมมีประสิทธิภาพหรือจำเป็น สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า three ที่เพียงพอ (AI) อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ทางที่ดีควรได้รับปริมาณนี้จากอาหารของคุณ แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลา อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย ในเวลานี้การใส่ไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายหรือไม่นั้นอาจเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล แนะนำให้เลือกแหล่งไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากกว่าไขมันอิ่มตัว เบต้าอะลานีนจะมีผลมากที่สุดเมื่อคุณเสริมก่อนออกกำลังกาย การเสริมในปัจจุบันดูเหมือนจะปลอดภัยในประชากรที่มีสุขภาพดีในปริมาณที่แนะนำคือ four ถึง 6 กรัมต่อวัน
ด้วยเหตุนี้ เราไม่ได้แข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นเมื่อฝึกซ้อม แม้ว่าเราอาจออกจากยิมแล้วรู้สึกอิ่มเอิบก็ตาม หลังจากการฝึกแบบใช้แรงต้านและเมื่อกลไกการฟื้นตัวเริ่มทำงานแล้ว เราก็จะสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวจึงเป็นหัวใจสำคัญของการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องมีน้ำเสียงพาราซิมพาเทติกเพียงพอที่จะฟื้นตัว แข็งแรงขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับเซสชันต่อไปนี้ (Daniela, Catalina et al. 2022) นักกีฬาหลายคนมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว ต่อไปนี้เป็นบทสรุปโดยย่อของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมบางส่วน มีการศึกษาจำนวนมากขึ้นที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีบทบาทในการรักษาในสภาวะทางคลินิกต่างๆ (ดู Gualano et al. [106] สำหรับการทบทวนที่ครอบคลุมในหัวข้อนี้) โดยสรุป หลักฐานในปัจจุบันไม่ได้บ่งชี้ว่าการเสริมครีเอทีนจะเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนทั้งหมด ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระ DHT หรือทำให้ผมร่วง/ศีรษะล้าน โดยสรุป การวิจัยเชิงทดลองและแบบควบคุมระบุว่าการเสริมครีเอทีนเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ ไม่ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อไตและ/หรือการทำงานของไตในบุคคลที่มีสุขภาพดี
ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมในแต่ละวันตามธรรมชาติ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้รับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันในระยะเวลาที่จำกัด ตามด้วยปริมาณครีเอทีน three ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้น ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทกรีฑา (เช่น การวิ่งระยะสั้น) กีฬาต่อสู้ (เช่น การชกมวย) กีฬาประเภททีม (เช่น บาสเก็ตบอล) และอื่นๆ การศึกษาต่างๆ ถือว่าอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 กรัมต่อวันเพื่อการดูแลรักษาที่ปลอดภัย และแม้ว่าระดับที่สูงขึ้นจะได้รับการทดสอบภายใต้สภาวะเฉียบพลันโดยไม่มีผลข้างเคียง แต่ก็ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยในระยะยาว (8) หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคครีเอทีน คุณควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับเป้าหมายและประวัติสุขภาพของคุณ ไนเตรตสามารถช่วยเราได้เมื่อเราเหนื่อยล้า สิ่งนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปริมาตรเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเราต้องการให้แน่ใจว่าแต่ละชุดมีคุณภาพสูง สิ่งใดก็ตามที่สามารถปรับปรุงความทนทานต่อการออกกำลังกายของเราในระหว่างออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่างๆ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตช่วยเราได้ (Dominguez, Mate-Munoz et al. 2018, San Juan, Dominguez et al. 2020, Tan, Cano et al. 2022)
หากคุณควบคุมอาหารโดยเฉพาะ อย่าลืมตรวจสอบฉลากส่วนผสมบนผลิตภัณฑ์เพื่อตรวจหาสารก่อภูมิแพ้และส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง หากคุณเห็นบางสิ่งที่เรียกว่า “การผสมผสานที่เป็นกรรมสิทธิ์” มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับฝ่ายสนับสนุนลูกค้าเพื่อดูว่าคุณสามารถค้นหาว่ามีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง หากบริษัทไม่เปิดเผย เราขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์อื่น ผู้ทดสอบของเราพิจารณาว่าอาหารเสริมใดทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่ เช่น อาการคลื่นไส้หรือวงจรการนอนหลับหยุดชะงัก มีอาหารเสริมมากมายที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ และเราไม่เคยแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเลย ลองพิจารณาหนูตะเภาที่เป็นมนุษย์ของคุณดูสิ คุณอาจต้องมองหาใบรับรองที่แสดงว่าอาหารเสริมนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก ปราศจากนม หรือเลี้ยงด้วยหญ้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังมีการรับรองสวัสดิภาพสัตว์ ซึ่งหมายความว่าบริษัทอาหารเสริมได้สัญญาว่าจะดูแลปศุสัตว์ทั้งหมดที่ใช้ในการแปรรูปผลิตภัณฑ์ ใครก็ตามที่รับประทานอาหารโคเชอร์หรืออาหารฮาลาลควรมองหาใบรับรองเหล่านี้ด้วย อ่านเพิ่มเติมในการทบทวนโปรตีนมังสวิรัติ KOS แบบเจาะลึกของเรา ในทางกลับกัน หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมโปรตีนจากพืชแบบพกพา เราขอแนะนำให้ตรวจสอบรีวิวแถบโปรตีน No Cow ของเรา ในโลกของความอดทน มักบริโภคผงคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการฝึกเพื่อยืดเวลาการทำงาน และบรรเทาความเหนื่อยล้าและความหิวโหย นั่นอาจเป็นประโยชน์หากคุณวางแผนเซสชันที่มีปริมาณมากเป็นเวลานานในห้องยกน้ำหนัก Jacob Penner ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ GGR และโค้ชยกน้ำหนักระดับ -2 ของสหรัฐอเมริกาได้ลองใช้ Build XT “มีรสชาติสมุนไพรนิดหน่อย” เขากล่าว เขารู้สึกถึงผลของนูโทรปิกอย่างรวดเร็ว ในส่วนของการเติบโตของกล้ามเนื้อ เขาจะทดสอบผลิตภัณฑ์นี้ต่อไปและจะรายงานกลับ
เบทาอีนแอนไฮดรัสช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อในการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงโดยการเพิ่มการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นสำหรับจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้นและออกกำลังกายได้ดีขึ้น มีข้อมูลเท็จมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน ดังนั้นเรามาพูดคุยกันว่าอะไรที่ทำให้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย ให้มองหาส่วนผสมเฉพาะที่อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง ตัวอย่างเช่น ระดับคาเฟอีน สารให้ความหวานเทียม และส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง หลีกเลี่ยงการรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำ และระวังความไวส่วนบุคคลหรืออาการแพ้
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนจะเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณได้ถึง 40%1 นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในแง่ยิม คุณจะสามารถยกจำนวนครั้งพิเศษได้ 2-3 ครั้งตามน้ำหนักที่กำหนด คุณสามารถยกของหนักขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกเป็นสองปัจจัยสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มทั้งสองอย่าง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ควรใช้ระหว่างออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้โปรตีนมีปริมาณคงที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี อาหารเสริมอาจเป็นเพื่อนใหม่ที่ดีที่สุดของคุณได้ โอกาสที่คุณจะเคยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายมาก่อน แม้ว่าคุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนก็ตาม ตั้งแต่การบรรจุโปรตีนเชคลงในกระเป๋ายิมของคุณไปจนถึงการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ไอโซโทนิกเป็นครั้งคราว มีแนวโน้มว่าคุณได้เสริมโภชนาการในแต่ละวันไปพร้อมๆ กับการพยายามรักษารูปร่าง รายการส่วนผสมที่ได้ผลจริงนั้นสั้นกว่าที่คุณคิด แต่หากเป้าหมายของคุณคือประสิทธิภาพสูง การเสริมก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริงในส่วนนี้ ตรวจสอบโปรตีนจากพืชวีแก้นดิบนี้ ด้วยโปรตีน 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้จึงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าเวย์โปรตีนชนิดเดียวกัน นอกจากนี้ยังมีพลังโปรไบโอติกตามธรรมชาติที่ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารมากกว่าปกติหรือพยายามเผาผลาญไขมัน ในความเป็นจริง การวิเคราะห์เมตต้ารายการหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่ออาสาสมัครที่รับประทานโปรตีนเพียงประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพิ่มโปรตีน 50 กรัมเข้าไปในอาหารโดยหลักผ่านการใช้ผงโปรตีน พวกเขาพบว่าได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เนื่องจากเวย์โปรตีนถูกย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนในรูปแบบอาหารทั้งหมด เช่น ไก่ ปลา และเนื้อวัว เวย์โปรตีนจึงเป็นตัวเร่งการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบริโภคทันทีหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการใช้โปรตีนสุทธิและการจัดอันดับคุณค่าทางชีวภาพที่สูงมาก ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสองประการในการประเมินว่าโปรตีนมีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างไร Bully Max มาในรูปแบบแท็บเล็ตและเปรียบเสมือนยาเม็ดอัดแน่นประสิทธิภาพสูงพร้อมโปรตีนเสริม ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป Gorilla Max มาในรูปแบบผง และมีโปรตีนคุณภาพสูงถึง 20 กรัมต่อสกู๊ป เปรียบเสมือนโปรตีนผงที่นักกีฬาใช้ มันส่งเสริมการเติบโตและขนาดของกล้ามเนื้อสูงสุดเช่นกัน Bully Max® Power Tabs ของเราเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นโรงไฟฟ้าที่สร้างกล้ามเนื้อตามสูตรสัตวแพทย์ซึ่งเต็มไปด้วยสุขภาพที่ดี ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความทนทานเป็นเวลานาน เมื่อไกลโคเจนสะสมไว้ต่ำ BCAA เป็นกรดอะมิโนชนิดเดียวที่กล้ามเนื้อโครงร่างสามารถใช้เป็นพลังงานได้ ดังนั้นจึงอาจมีประโยชน์ในการลดความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย BCAA ยังช่วยขับน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ จึงสามารถใช้เป็นพลังงานได้ เมื่อใช้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย BCAAs จะช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเร็วๆ นี้ Forbes และคณะ [100] ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์เมตาในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งเกี่ยวข้องกับการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกความต้านทานต่อมวลไขมันในผู้สูงอายุ (≥ 50 ปี) มีการศึกษา 19 เรื่อง มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 609 คน ผู้เข้าร่วมที่เสริมครีเอทีนจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากขึ้น การสูญเสียมวลไขมันสัมบูรณ์ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม กลุ่มครีเอทีนสูญเสียมวลไขมันเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กก.
เพื่อช่วยเอาชนะผลกระทบดังกล่าว คุณสามารถรับประทานสูตรเบต้าอะลานีนที่ปล่อยตามเวลา แบ่งขนาดยา หรือรับประทานพร้อมกับอาหารและน้ำเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายของ LADDER หากคุณไม่ชอบอาการรู้สึกเสียวซ่า เพียงผสมกับน้ำและอาหาร 20 ออนซ์ อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเป็นอาหารเสริมสำหรับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทดแทนอาหาร ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมสิ่งเหล่านี้ให้พร้อมก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะเพิ่มอาหารเสริมชนิดใด อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว มันค่อนข้างยากที่จะเสริมวิตามินที่จำเป็นถึง 7 ชนิด นอกเหนือจากวิตามินบี วิตามินซี อี เอ และดี three โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีวิถีชีวิตที่วุ่นวาย ใช้ประสิทธิภาพและอัตราการฟื้นตัวของคุณเป็นข้อเสนอแนะ รู้สึกดีขึ้นระหว่างออกกำลังกายและฟื้นตัวเร็วขึ้นใช่ไหม?
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในผู้ใหญ่ที่ฝึกยกน้ำหนักระบุว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักไม่มีอะไรมหัศจรรย์ ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นได้อย่างสะดวก โดยทั่วไปจะใช้โดยบุคคลที่ต่อสู้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากและยกน้ำหนักก็ตาม การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร การเสริมโปรตีนก็ไม่จำเป็น
หากคุณกำลังคิดที่จะเสริมครีเอทีนเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ Kre-Alkalyn จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย Creatine เป็นสารประกอบคล้ายโปรตีนในอาหารที่ไม่จำเป็นซึ่งสามารถพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมันและปลา เมื่อกินเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ พลังงานฟอสเฟตจะเกาะติดกันจนกลายเป็นฟอสโฟครีเอทีน (PCr) หรือครีเอทีนฟอสเฟต ควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าชั่วโมงการออกกำลังกายที่คุณทำจะทำให้ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ แบบฟอร์มนี้ละลายในน้ำได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต แต่ไม่มีหลักฐานว่าการสร้างกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น สิ่งเดียวที่ขาดหายไปคือ HMB การวิจัยส่วนใหญ่สนับสนุนประสิทธิผลของ HMB ในนักกีฬายกมือใหม่ แต่ผลลัพธ์ที่ได้ดูเหมือนจะไม่น่าประทับใจนักกับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าเมื่อรับประทาน HMB ในปริมาณที่สูงขึ้น (3-5 กรัมในตอนเช้า ก่อนและหลังการออกกำลังกาย และก่อนนอน) จะมีประสิทธิภาพมากแม้ในผู้ที่ฝึกนักกีฬายกกระชับก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้กลุ่มนี้ต่อไปสักสองสามเดือนก่อนที่จะเพิ่ม HMB เพื่อให้คุณสามารถประเมินได้ว่ากลุ่มนี้มีประสิทธิภาพสำหรับคุณอย่างไร Creatine เป็นอาหารเสริมคล้ายกรดอะมิโนที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วที่คุณต้องการเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เช่น เมื่อยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บน้ำได้มากขึ้น ทำให้อิ่มและแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตเพิ่มเติมในท้ายที่สุด
ทั้งวิตามินบี 6 และบี 12 มีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญโปรตีน ในความเป็นจริง การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ายิ่งการบริโภคโปรตีนสูง วิตามินบี 6 ก็ยิ่งจำเป็นต่อการสนับสนุนการเผาผลาญของปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผงโปรตีนจะถือว่าทนได้ดีและปลอดภัย แต่ก็มีความเสี่ยงอยู่บ้าง ความเสียหายของไตหรือโรคไตที่แย่ลงอาจเป็นผลมาจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารเสริมโปรตีนอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มความดันโลหิตได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น ยังคงจำเป็นต้องมีการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีโปรตีนเป็นกรัมและมักจะให้พลังงานประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อมื้อ ไม่ว่าคุณจะขาดวิตามินหรือเพียงต้องการให้กล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกล้ามเนื้อของเรามีส่วนผสมอันทรงประสิทธิภาพที่ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สั่งซื้อวันนี้และหวังว่าจะได้รับการจัดส่งที่รวดเร็วสำหรับการซื้อทั้งหมด ทีมงานที่เป็นมิตรของเราพร้อมให้ความช่วยเหลือทุกคำถาม
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate หรือ HMB เป็นโมเลกุลที่ได้มาจากกระบวนการแปรรูปกรดอะมิโนลิวซีนที่จำเป็น และช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ HMB มักแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากผลลัพธ์ทางวิทยาศาสตร์ที่พบในผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีนัยสำคัญน้อยกว่า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า HMB ต้องพึ่งพาการจัดหา EAA อย่างต่อเนื่องและอุดมสมบูรณ์เพื่อให้มีประสิทธิภาพ เมื่ออุปทานของ EAA ลดลง ประสิทธิผลของ HMB ก็ลดลงเช่นกัน มันไม่สามารถทำงานได้ตามลำพัง เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนและส่วนประกอบสำคัญของคาร์โนซีนไดเปปไทด์ ช่วยเพิ่มระดับคาร์โนซีน และทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระดับไอโอดีนที่สูงขึ้นยังเพิ่มแรงหดตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และเมื่อรวมเข้ากับครีเอทีน (ถัดไปในรายการ) จะมีผลมากที่สุดต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มเนื้อเยื่อไร้มัน ดังที่เห็นได้จากการศึกษาทั้งสองครั้งในช่วงการต่อต้านเป็นเวลา 10 สัปดาห์ โปรแกรมการฝึกอบรมที่จัดขึ้นร่วมกับนักฟุตบอลระดับวิทยาลัย กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับของลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นในเส้นใยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับการสลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน มีเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนสาบานกับอาการสั่นก่อนและหลังออกกำลังกาย พวกเขามีอาหารเสริมโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนหลังออกกำลังกายมีข้อดีมากมายสำหรับร่างกายของคุณ ตั้งแต่การช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้นานขึ้น
มันสามารถปรับปรุงความอดทนและอาจช่วยให้คุณได้จำนวนครั้งพิเศษระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง Jacob Wilson ผู้สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายและทำหน้าที่เป็น CEO ของ Applied Science and Performance Institute กล่าว นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีที่อาหารเสริมเหล่านี้อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ หากคุณไม่มั่นใจหรือต้องการลองอาหารเสริมแปลกๆ ที่คุณคิดว่าอาจใช้ได้ผลจริง อย่างน้อยพวกเราที่ PopSci ต้องการให้คุณปลอดภัยที่จะทำมัน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบแบรนด์ในห้องแล็บ—พวกมันทำมากกว่าโปรตีนและเคซีน! —เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินสิ่งที่เป็นพิษเข้าไป หากคุณต้องการดูวิทยาศาสตร์ให้มากขึ้นแต่ขาดการฝึกอบรมในการอ่านบทความวิชาการที่หนาแน่น ลองดูที่ Examine พวกเขามีผู้เชี่ยวชาญที่ตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับอาหารเสริมและคำแนะนำด้านโภชนาการต่างๆ เพื่อดูว่าพวกเขาทนต่อการตรวจสอบได้ดีเพียงใด โดยสรุปทั้งหมดเป็นภาษาที่เข้าใจง่าย แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์